Bruk regelmessig mer kalorier enn du brenner, og du vil gå ned i vekt. Selv om matetiketter bruker et 2000-kalori diett som referanse for gjennomsnittlig kaloriforbruk, kan denne mengden kalorier gi rask vekst i noen stillesittende mennesker med liten statur. For andre mennesker gir imidlertid et 2000-kalori diett for få kalorier og kan føre til vekttap. Din individuelle metabolisme bestemmer om 2.000 kalorier er for mange, eller for få, eller bare for dine behov.
Hvordan vektøkning skjer
Kalorier er energienheter som du brenner for å drive nødvendige kroppsfunksjoner, som for eksempel pumpe blod og puste; til drivstoffaktiviteter, for eksempel dusjing, matlaging og trening; og å fordøye mat og bearbeide dens næringsstoffer. Hvis du spiser 3500 kalorier som overstiger det du bruker, pakker du på et pund.
Antallet kalorier du trenger for å brenne disse funksjonene avhenger delvis av genetikk, men også på størrelse, aktivitetsnivå, alder, kroppssammensetning og kjønn. En stor, muskuløs ung mann som går på treningsstudio hver dag, kan brenne 3000 kalorier eller mer daglig, mens en petit eldre kvinne som har en pultjobb, kan brenne kun 1600 kalorier daglig.
Ikke alle trenger 2.000 kalorier om dagen
Den gjennomsnittlige mannens kaloribehov varierer fra 2 200 til 3 200 kalorier per dag, mens gjennomsnittlig kvinne varierer fra 1600 til 2400 per dag. Hvis du faller i rekkevidde med å brenne 1600 til 1900 kalorier per dag, vil det gi deg 100 til 400 kalorier i overskudd daglig ved å spise et 2000-kalori diett. Siden 3.500 ekstra kalorier produserer ett pund fett, vil dette ekstra inntaket hver dag i en uke føre til en gevinst på 0,2 til 0,8 pounds. En online kalkulator eller diettist kan hjelpe deg å estimere dine personlige kaloribehov.
Når du vet dine daglige kaloribehov, hjelper en matbok journal deg med å beregne kaloriinntaket ditt. Mange online versjoner er tilgjengelige som gir kalorier samt næringsinnhold av tusenvis av matvarer. Les matteiketter og måle porsjonsstørrelser for å gjøre talten mer nøyaktig.
Kalorier i mat
Mat består av tre store makronæringsstoffer: protein, karbohydrater og fett. Protein og karbohydrater gir hver 4 kalorier per gram, mens fett gir 9 kalorier. Din diett bør deles omtrent 45 til 65 prosent fra karbohydrater, 10 til 35 prosent fra protein og 20 til 35 prosent fra fett, ifølge institutt for medisin.
Kvaliteten på disse næringsstoffene er også viktig når det gjelder å håndtere vekten din. Hele korn, stivelsesholdige grønnsaker og frukt er foretrukket karbohydrater - i motsetning til bakevarer, snacks og brus - fordi disse hele matvarene inneholder naturlig forekommende vitaminer, mineraler og fibre, noe som reduserer fordøyelsen og gjør at du føler deg full lengre.
Mager proteiner hjelper deg å føle deg fornøyd etter å ha spist og også bidra til å bygge og vedlikeholde kroppsvev, inkludert muskel, uten for mye mettet fett. Spis bare små mengder mettet fett, funnet i fettfattig meieriprodukter og fett kjøtt. Kylling eller kalkunbryst, fisk, skalldyr, magert biff eller svin, soya og bønner er kvalitet, fettfattige proteinkilder.
Unngå også transfett - menneskeskapt fett som øker holdbarheten til bearbeidede matvarer, men kan påvirke helsen din negativt. De potensielt negative effektene er så alvorlige at mat- og stoffadministrasjonen for tiden faser transfett ut av matforsyningen. Omsaturated fett støtter imidlertid god helse ved å optimalisere vitaminabsorpsjon og fremme hjernens funksjon; de finnes i fettfisk, nøtter, frø, olivenolje og avokado.
Øk din kaloriforbrenning
Legg til ekstra bevegelse i dagene dine for å få opp kaloriforbrenningen, så du er mindre sannsynlig å få på 2000 kalorier per dag. Få minst 150 minutter med moderat intensitet cardio ukentlig, for eksempel 30 minutters rask gange på de fleste dager. En 125 pund person brenner 120 kalorier som går på 3,5 mph i 30 minutter; en 155 pund person brenner nesten 150 kalorier. Øk hjertens varighet eller intensitet for å brenne enda flere kalorier og oppnå større helsemessige fordeler.
Legg til to treningsrutiner for total kroppsstyrke på ikke-påfølgende dager. Målet er å jobbe med alle store muskelgrupper med minst ett sett på åtte til tolv repetisjoner, ved å bruke en vekt som føles utfordrende av de siste to anstrengelsene. En 30 minutters økt styrketrening brenner cirka 90 kalorier for en 125 pund person og 112 kalorier for en 155 pund person. Det hjelper deg også med å legge på lean muskelmasse, noe som krever flere kalorier for kroppen din å opprettholde. Dette øker stoffskiftet, slik at du kan komme nærmere å brenne 2000 kalorier i de fleste dager.
