Når slanking gjør at du føler deg sulten, er det vanskelig å motstå oppkallingen til salgsautomat - eller lokken til stasjonen gjennom hjemmen. Og mens grotting i trang vil ikke hjelpe deg med å nå målet ditt, bør du ikke føle seg skyldig i å spise når du er virkelig sulten. I stedet nå for en sunn matbit som fortsatt tillater deg å gå ned i vekt, og planlegge måltider for å minimere mellommåltidssult.
Snacking for vekttap
Mens du kanskje er fristet til å hoppe over måltider for å senke kaloriinntaket ditt; i stedet planlegg dietten for å inkludere en eller to små småretter hele dagen. Snacks holder appetitten din i sjakk, så du er mindre tilbøyelig til å klatre på mat på større måltider - og de gir en mulighet til å øke næringsinntaket og nærme kroppen din.
Oppbevar snacks under 150 kalorier, anbefaler Mount Carmel Health System, og sørg for at de er fullpakket med næringsrike ingredienser. Gjør snacks så tilfredsstillende som mulig ved å spise dem sakte - dette gir hjernen din tid til å sende ut hormonelle signaler som du er full - og server snacken din på en tallerken eller i en bolle, i stedet for å spise fra pakken.
Pass på at du også teller snacksrelaterte kalorier i din daglige måltidsplan. For eksempel, hvis du spiser 1500 kalorier om dagen, budsjett 150 til 300 kalorier for 1 til 2 snacks, og spis tre 400 til 450 kalori måltider til frokost lunsj og middag.
Men du bestemmer deg for å dele opp dine måltider og tildele kaloriene dine, sørg for at du får det laveste anbefalte kaloriinntaket på 1800 kalorier for menn og 1200 for kvinner. Ellers risikerer du å sette kroppen din i "sultemodus" og redusere stoffskiftet, og du øker risikoen for mangel på næringsstoffer.
Fersk frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker tilbyr en diett-vennlig måte å løse sultpangs på. Produsere er pakket med vann og generelt lavt kalorier, noe som gjør det til en matte med lav energi. Fylling av dietten med mat med lavt energidensitet betyr generelt at du vil føle deg fyldigere på færre kalorier, noe som kan hjelpe deg å miste vekt.
Det betyr ikke at du sitter fast å spise selleripinner, skjønt. Prøv å spise en liten grønn salat laget av spinat, rød pepper og noen skivede jordbær, eller la salaten din bli stekt med roastede fersken eller pærer til en søtsaker. De fleste grønnsaker er svært lave i kalorier, slik at du kan para dem med en smakfull topping, som hvitløk hummus eller en hjemmelaget dukkert laget av gresk yoghurt og hakkede friske urter. Hvis du snacker på frukt, bruk kalori krydder for å legge til smak - legg til en klype havsalt til hakkede cantaloupe, støv epleskiver med litt kanel, eller dryss skivede jordbær med en klype kakaopulver.
Hvis du ikke kan reise med ferske råvarer, ikke bekymre deg - konservesproduktene kan også tilby vekttap fordeler, også notater en studie publisert i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy i 2015. Studien forskerne så på dietter av mer enn 5000 barn og voksne, og fant at høyere hermetisert frukt og veggieforbruk var korrelert med lavere kroppsfett. Prøv en servering av hermetisert frukt, pakket i vann, for å holde sulten i sjakk.
Prøv eggbaserte snacks
Uendelig tilpasningsdyktig, egg kan bekjempe sultpangs når du føler deg famished. De er en stor kilde til protein, et næringsstoff som utløser følelser av fylde etter at du spiser, og hvert egg leverer 6 gram protein av høy kvalitet. Du får også essensielle næringsstoffer, inkludert 13 prosent av den daglige verdien av riboflavin og 10 prosent av den daglige verdien av beinbasert fosfor.
Hvis du trenger å spise på farten, prøv en matbit med 2 hardkokte egg - det øker proteininntaket med 12 gram, og inneholder mindre enn 150 kalorier. Eller lag diettvennlige deviled eggs - i stedet for å blande kokte eggeplomme med majones, bruk gresk yoghurt i stedet; Legg deretter eggene dine med paprika og cayennepepper.
Alternativt kan du gjøre en enkel salat mer fylling ved å legge til skiver egg, eller bare servere et enkelt egg med en side av sauteed, stekt eller rå veggies. Hold kaloriene lave ved å hoppe over matoljen; kok eggene dine i en nonstick-panne, eller prøv å koke eller poke dem i stedet.
Sunn Tyrkia Wraps
Gi den tradisjonelle pakken en lavere kalori makeover ved å bruke lavnatrium skiver kalkun i stedet for en tortilla. En 8-tommers hvete tortilla har 146 kalorier - nesten hele budsjettet for en matbit - mens en bit av lavnatrium delikalkel har bare 32 kalorier. Vri kalkunen rundt salat og skiver tomat, og legg til et stykke dill pickle for ekstra smak; Fordi disse fyllingene er svært lave i kalorier, kan du spise noen omslag uten å blåse dietten.
Bare vær sikker på å velge lavnatrium kalkun, og begrense inntaket av pickle til 1 eller 2 skiver per sittende. Vanlig delikalkalkoni - og dillpipler - er høy i natrium, og å gå overbord på mat med høy natrium kan utløse vannretensjon, noe som gjør at du ser oppblåst og gjør at du midlertidig får vannvekt.
Nut-Filled Energy Balls eller barer
Storebought energi barer synes sunne, men de er ikke alltid det beste alternativet når du er på en diett. Noen barer kommer pakket med tilsatt sukker - noen ganger i en "sunn" form, for eksempel honning eller brun ris sirup - mens andre kommer lastet med tilsetningsstoffer og fett, så vel som mange kalorier.
Kontroller kaloriinntaket ditt og bekjempe sult ved å lage dine egne energibarer og energiboller. Bland bare medjool-datoer, rå mandler og andre sunne tilsetninger - som usøtet kokos, usøtet tørket frukt eller andre nøtter og frø - i en matprosessor, og form den resulterende blandingen til single-serving barer eller baller.
For eksempel inneholder en hel del energiboller laget med 1 kopp hakkede datoer, og en halv kopp hver mandel og jordnøtter inneholder 1 243 kalorier.Form deg i 12 energikuler for en 105-kalori-snack, eller form den til åtte energibarer for en 155-kalori-snack.
Mens nøtter kan være høye i kalorier, er de fullpakket med protein for å styre din appetitt. Og folk som spiser nøtter er mer sannsynlig å holde seg på en sunn kroppsvekt. Hvis du ikke har tid til å lage mutterfylte energikuler, kan du reise med en unse nøtter - som mandler eller pistasjenøtter - til å smake på når du er sulten.
Crunchy Popcorn eller Rice Cakes
Hvis du vanligvis ønsker sprø, salt kost, gå for luftpoppede popcorn eller riskaker som et sunnere alternativ. En kopp luftpoppet popcorn har 31 kalorier, slik at du kan nyte 3 til 4 kopper popcorn uten å overskride 150-kalori snackgrensen. Tilsett smaken med et strøk av rosa Himalaya havsalt og en liten cayenne pepper, eller bruk karri krydder for en krydret matbit. Hvis du vil ha et søtere alternativ, gå til dessert-inspirert popcorn ved å legge til gresskar-krydderpusse og pulverisert stevia, eller prøv å sprute popcornen din med kakaopulver, kanel og stevia for en "Meksikansk sjokolade" smaksatt matbit.
Risekaker kan også tilfredsstille dine behov for knase, og ved 70 kalorier per porsjon med to brune riskaker vil de ikke bryte dietten. Legg til en teskje mandelsmør til hver riskake og dryss med kanel til en søtsaker, eller topp hver riskake med en skive med lavnatrium deli skinke, et stykke dillpip og en sprut av sennep for en mer smakfull matbit.
Gresk yoghurt med frukt
Hvis du er ute etter noe kremaktig, spis en gresk yoghurtparfait. Gresk yoghurt har en tykkere tekstur enn vanlig yoghurt, selv om den er lav i fett, så det gir et mer tilfredsstillende snackalternativ. En 6-ounce servering av vanlig nonfat gresk yoghurt har bare 100 kalorier, noe som gir deg et lite wiggle-rom for å legge på toppings.
Monter snacken din ved å mase en halv kopp ferske bringebær - som inneholder 44 kalorier - og alternerende tynne lag med gresk yoghurt med lag av bringebærpuré. En dusting av kanel eller noen hakkede mynteblader legger til smak uten mange kalorier.
I tillegg til å legge naturlig søthet til parfait, gir bringebær en betydelig mengde fiber - 4 gram, eller 16 prosent av den daglige verdien per 1/2-kopps servering. Det er gunstig når du prøver å gå ned i vekt, fordi som protein, utløser fiber "fulle" følelser.
Make-Ahead Mini Quiches
En del av å miste vekt og forhindre utilsiktet overeating planlegger fremover - noe som gjør at store grupper av single-serving snacks, som mini quiches, kan holde deg på sporet.
Typisk quiche inneholder et konditorivarer som kan være høyt i kalorier og fett, så hold mini quiches diettvennlige ved å lage dem skarefrie og bake mini quiches i en muffin tinn for enkel porsjonskontroll. Legg dem opp med grønnsaker for å gjøre dem mer påfyllende uten å legge til kalorier, og legg deretter til et lite ost for smak. En mini quiche laget med et egg og en unse cheddarost har 130 kalorier, og litt hakket spinat og rød pepper kan øke sin smak uten å overskride 150-kalorigrensen. Eller lage en høyere protein mini quiche ved å legge til et hakket stykke delikylling - 11 kalorier - eller en halv kalkunpølse, kuttet i stykker, for 44 kalorier.
Bor fullt mellom måltider
Du kan sikkert nå for sunne matvarer når du er sulten og fortsatt mister vekt. Men hvis du føler deg sulten hele tiden, kan det være et tegn på at du spiser feil mat på måltidstid. Hvis du ikke allerede holder en matdagbok, hvor du registrerer hva du spiser i løpet av dagen, begynner du å skrive ned hva du spiser på hvert måltid. Sørg for at du inkluderer grønnsaker ved hvert måltid - til og med frokost - og at du inkluderer kilder til magert protein - som egg, bønner, skinnfritt fjærfe eller fisk - til måltider for å få deg til å føle deg fornøyd. Om nødvendig, bytt ut raffinerte karbohydrater, som hvitt brød, for 100 prosent fullkornsversjoner som hjelper til med å håndtere din sult.
Pass på at du drikker rikelig med vann hele dagen også. Vann har ingen kalorier, så kan du nippe det uten å sabotere vekttapet, og det kan avverge dehydrering, noe som noen ganger kan føre til cravings som føles som sult. Sikt for minst åtte 8 gram briller daglig, og bære en full vannflaske rundt med deg slik at du kan nippe hele dagen.
