Hvis du har tatt beslutningen om å miste 30 pund, klapp deg av ryggen din. Å være overvektig øker risikoen for helsemessige forhold, som søvnapné, hjerneslag, type 2 diabetes, kreft og nyre, hjerte og fett leversykdom. I tillegg til dette påvirker det også ditt utseende negativt. For å miste overflødig vekt, gjør endringer som du kan opprettholde langsiktig, slik at når du har nådd målet ditt, vil du ikke få vekten tilbake.
Om kalorier og pounds
Vekttap med en gradvis hastighet på en til to pounds per uke er vedlikeholdsbar og trygg, i henhold til National Heart, Lung, and Blood Institute. Dette betyr at du kan miste 30 pounds i ca 15 til 30 uker. Å forstå kalorier er viktig hvis du vil gå ned i vekt. Først vurderer du hvor mange kalorier du bruker hver dag, og tar deretter skritt for å skape et kaloriforbruk. Siden ett pund av fett inneholder 3500 kalorier, må du opprette en daglig mangel på 500 til 1000 kalorier for å begynne å miste vekt på en til to pund i uka.
Flytt og svett
En del av din kalorimangel vil komme fra trening. Integrering av fysisk aktivitet er ikke bare en av de beste måtene å miste 30 pounds, det bidrar også til å opprettholde vekttapet ditt når du har nådd målet ditt. American Heart Association foreslår å gjøre moderat kardiovaskulær aktivitet i 30 til 60 minutter på de fleste dager i uken. Aktiviteter du liker er de som du mest sannsynlig vil gjøre med din rutine. På en time kan en 200 pund person brenne 416 kalorier ved å gå med en hastighet på 3 mph; 312 kalorier ved sykling med en hastighet på 6 mph; og 535 kalorier ved å spille tennis.
Ikke forsøm styrketrening
Styrketrening er viktig for å unngå å miste muskelvev når du mister vekt. Som en tilleggsbonus øker det også hvilemetabolisme, fordi i forhold til fett bruker muskler opp mer kalorier for å opprettholde seg selv. Og så er styrketrening - kombinert med kardio og et sunt kosthold - også ansett som en av de beste måtene å miste 30 pounds. AHA anbefaler motstandstrening på minst to dager i uken. Arbeid armer, bryst, skuldre, ben, hofter, mage og tilbake med frie vekter, motstandsbånd, vektløftemaskiner eller kroppsvekt. Når du begynner å miste pounds, vil styrketrening hjelpe kroppen din til å avsløre tonede, magre og formede muskler.
Å spise sunn, likner vekttap
I tillegg til å trene, må du rydde opp kostholdet og matvaner for å bidra til ditt daglige kaloriunderskudd og 30-kilo vekttapsmål. Ta med hele korn, ikke-fett eller lite fett meieri, grønnsaker, magert protein og frukt i kostholdet ditt. Spis fire til fem mindre porsjoner hele dagen for å holde sult og trang i sjakk, og erstatt høykalorimat med supper, salater, grønnsaker eller frukt. Å holde en matbok og veie deg en gang i uken kan hjelpe deg med å følge fremdriften din og oppdage fallgruvene tidlig. For din sikkerhet, kontakt lege før du legger ut på din vekttap reise.
