Hvis havregryn er din gå til frokost eller en vanlig lys middag når det ikke er noe i kjøleskapet, kan du fortsatt nyte dette næringsrike helkornet når du går på en low-carb diett. Avhengig av den lave karbohydratplanen du velger, må du kanskje utsette å spise havregryn til du har uteksaminert til en senere fase av dietten. Når du er klar til å legge havremel tilbake i diett, let etter merkevarer med høyeste fiberantall for å redusere total karbidbelastning av måltidet ditt.
Grunnleggende om lavkarbid dietter
Selv om de varierer litt i anbefalinger, følger alle lavkarbo dietter et grunnleggende prinsipp: Du reduserer mengden karbohydrat du spiser betydelig, mens du øker protein og fett i dietten. De nasjonale akademiene for vitenskap har satt tilstrekkelig inntak av karbohydrater for barn og voksne ved 130 gram karbohydrat per dag, eller 45 til 65 prosent av kalorier, så teknisk noe mindre enn det ville være "lavt karbon". Nasjonalt senter på Helse, fysisk aktivitet og funksjonshemming sier at en veldig lav carb diett har 20 til 50 gram karbohydrater om dagen, mens en lavkarbo diett er 30 til 130 gram daglig.
Low Carb Diet Fases and Oatmeal
Med to av de mest kjente lav-carb dietene, Atkins og South Beach, går du gjennom faser der du drastisk reduserer karbohydrater, og deretter gradvis legger til mer tilbake når du har mistet litt vekt. På den klassiske Atkins dietten - kalt Atkins 20 - starter du med bare 20 gram karbohydrater om dagen, og du spiser ikke havregryn eller andre hele korn til fase 3, når du spiser 50 til 80 gram karbohydrater om dagen. Dette kan ta flere måneder å nå fordi du må være innenfor 10 pund av ditt vekttapsmål. I motsetning, i South Beach dietten du kutte ut korn for de første 14 dagene, og deretter legge mat som havremel tilbake i løpet av fase 2.
Atkins 40 er en mindre stiv form av lav-carb diett, der det ikke er noen faser, og du spiser karbohydrater du vil ha fra dag ett - så lenge du ikke overskrider 40 gram om dagen. Når du er 10 pund fra målvekten, kan du legge til ytterligere 10 gram karbohydrater om dagen. Fortsett å opprettholde ditt daglige karbinntak med 10 gram hver uke til du slår på vekttapsmålet ditt.
Beste Havregryn for en Low Carb Diet
Når du velger å spise havregryn på lavt karbo diett, velger du en variant eller merke som er høyere i fiber, slik at du beholder din totale karbohydrattelling i sjakk. Det er fordi lavkarb dietter som Atkins baserer deres karbo-teller på "nettokarber" - det vil si totalt gram karbohydrater i en servering med mat minus gram fiber- og sukkeralkoholer.
Atkins Carb Counter gir carb-tallene av noen generiske typer havregryn, sammen med serveringsstørrelser. En fjerdedel kopp med tørrstål havregryn eller rullet havre gir 12 nettokarber, mens en pakke med vanlig havremel gir deg 16 gram nettokarber. Smaksatt havremel er mye høyere i karbohydrater; for eksempel har en pakke med kanelkrydder havregryn en japansk 33 gram netto karbohydrater.
Med vanlig havregryn, se hva du legger til frokostblandingen din for å begrense karbohydrater. En halv kopp bjørnebær eller røde bringebær, med bare 3 gram netto karbohydrater hver eller samme servering av skivede jordbær med 5 gram, ville gi bedre frukttilskudd enn en liten banan, som har 20 gram. Forbered havregryn med vann for å unngå karbohydrater i kumelk, eller prøv vanlig usøtet mandelmelk, med bare 1 gram netto karbohydrater per kopp, eller usøtet soya melk, med 2 gram per kopp.
Bytte havregryn med andre matvarer
Du kan bruke mindre havregryn ved å nyte vanlig yoghurt til frokost og bare sprinkle litt tørr havremel på toppen. En 4- til 6-ounce servering av ren gresk yoghurt har mellom 5 og 7 gram netto karbohydrater. Eller du kan handle havregryn for et lavere karbonkorn som quinoa, som bare har 9 gram netto karbohydrater i en 1/4-kopps servering. Du kan tilberede quinoa som du gjør havregryn, med vann og serveres med bær og plantemelk.
Andre fullkorn som kan passe inn i en lavkarbonplan - og som har større serveringsstørrelser - inkluderer buckwheat groats og grits, hver med 15 gram netto karbohydrater per 1/2 kopp. For mer protein serverer du de varme kornene med et poached eller kokt egg på siden, med mindre enn et halvt gram netto karbohydrater.
