Mens en benkpress er generelt sett grunnlag for bryst øvelser, kan flere bryst øvelser gjøres for å styrke og bygge brystmusklene uten bruk av en benkpress. Mange individer trener hjemme og mangler utstyret som trengs for å utføre visse øvelser, hvorav flere kan tjene som substitusjoner for brystøvelser utført på benkpressen.
Armhevninger
Hold knær på bakken for en enklere øvelse. Fotokreditt: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Pushups er en funksjonell bryst øvelse. Treningen regnes som en primær brystbevegelse, men involverer også triceps og skuldre. For å fullføre øvelsen, ligge i en utsatt stilling med palmer og tupper jevnt underbygget kroppsvekten. Hold kroppen din rett, senk kroppen din til gulvet ved å bøye armene dine i albuene. Når brystet eller haken din har nådd gulvet, skyv kroppen din inntil armene dine er helt forlenget, men ikke låst. Legg føttene på en høyere plattform for å gjøre bevegelsen mer utfordrende. Utfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser.
Stående brystflys
Denne øvelsen kan utføres med kabler eller motstandsbånd. Utfør denne øvelsen ved å ta tak i de to motstående kablene eller motstandsbåndhåndtakene. Bøy litt fremover i midjen, og hold magen muskler stramt og tilbake rett. Trykk begge armene foran brystet til albuene er rette, men ikke låst. Slip armene dine sakte tilbake til startposisjonen, hold håndleddene i tråd med underarmene dine. Gjenta denne øvelsen for tre sett med åtte til 12 gjentakelser.
dips
Dips er en multijoint-bevegelse som først og fremst skal trenge brystet ditt samtidig som du målretter triceps og skuldre. De fleste treningsstudioer vil ha dykkestenger som er tilgjengelige, og det vil også være byen og samfunnet rekreasjonsområder. For å utføre en dukkert, monter barene og legg en hånd på hver stolpe. Hold armene dine rett, men ikke låst og skuldrene dine i linje med hendene dine. Lene litt fremover og senke deg ved å bøye i albuen til du føler en strekk i brystet. Skyv kroppen din inntil armene dine er rett igjen og gjenta. Gjør tre sett med åtte til 12 gjentakelser.
Floor Dumbbell Press
En benk er ikke nødvendig for å utføre en dumbbell press. Du vil begynne denne bevegelsen ved å ligge på gulvet med dumbbells, kettlebells eller annet vektet utstyr i hver hånd. Knærne skal bøyes med føttene på gulvet. Begynn med å holde vekter over brystet, armene forlenget. Sakte senke vekten ved å bøye i albuene og stopp når armene når gulvet. Skyv opp igjen ved å strekke armene til startposisjonen. Utfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser av denne øvelsen.
