Tofu er en allsidig, billig kilde til planteprotein, noe som gjør det til en stift av mange vegetariske dietter. Også kjent som bønne ostemasse, kommer tofu fra curdled soy milk som er drenert, presset inn i en blokk og avkjølt. Det er relativt lavt i kalorier og inneholder ikke kolesterol og minimal mettet fett, spesielt sammenlignet med de fleste animalske kilder til protein. Så lenge du holder deg til sunn preparat, er tofu ikke fett, og gjør et utmerket tillegg til enhver diett.
Ernæringsmessige fordeler av Tofu
Kjøpe tofu i kjølepakninger eller i lukkede beholdere som bare må kjøles ned etter åpning. Velg kremaktig myk tofu, som har høyt vanninnhold, til bruk i sauser, desserter, smoothies og salatdressinger. Fast og ekstra fast tofu har lavere vanninnhold og holder formen lettere; bruk disse versjonene for baking, broiling og grilling eller cubed i stir-frites.
Myk tofu inneholder 61 kalorier per 3,5 unse servering og inneholder nesten 4 gram fett, hvorav et halv gram er mettet. Den har også 2 gram karbohydrater og nesten 7 gram protein, og tilbyr 11 prosent av den daglige verdien for kalsium, 6 prosent for jern og 11 prosent for folat. En 3,5-ounce servering av fast tofu gir 70 kalorier, 4 gram fett - litt under et gram som er mettet - ca 2 gram karbohydrater og 8 gram protein. Det gir mer kalsium og jern, med henholdsvis 20 prosent og 9 prosent av DV, men bare 5 prosent av folat.
Matlagingsmetode bestemmer om det er fett
Rør-friter tofu med minimal olje og massevis av ferske grønnsaker eller bland det i en fruktglatt. På condiment-siden, bruk den i stedet for majones for å tykkere en salatdressing. Alle disse preparatene kompletterer en diett som vektlegger vektstyring.
Ikke alle måter å lage tofu er imidlertid diettvennlige. Stekt tofu, som ofte vises i asiatiske eller vegetariske oppskrifter, bringer kalorietallet i en 3,5-unse som serverer opptil 271 og fettinnholdet opptil 20 gram, hvorav 3 gram er mettet. Steking av tofu reduserer tofu vanninnhold, slik at de andre næringsstoffene blir konsentrert, og du får 17 gram protein og 37 prosent av DV for kalsium og 27 prosent for jern.
Å bruke tofu til desserter, som ostekake og pudding, kan lette opp kalorier og fett fra opprinnelige oppskrifter. Men ikke glem at desserter fortsatt inneholder ingredienser som søtningsmidler, sjokolade og tilsatt fett som kan gjøre dem fettstoffer hvis de spises i overflod.
Phytoøstrogener i Tofu
Fordi tofu er laget av soya, inneholder det fytoøstrogener kjent som isoflavoner. Lignende i strukturen til det kvinnelige hormonet østrogen, er isoflavoner noen ganger anbefalt for kvinner da de går inn i overgangsalder og deres naturlige produksjon av østrogen bremser. Soy isoflavoner kan bidra til å lindre symptomer relatert til reduksjon av østrogen, som blits og humørsvingninger.
En diett som inneholder moderate mengder soya matvarer som tofu, virker trygt, rapporterer Linus Pauling Institute, men sikkerheten ved å konsumere soya isoflavoner i tilleggsform på lang sikt er ukjent. Fytoøstrogenene forårsaker ikke direkte vektøkning; det er andre potensielle foreninger med brystkreft og endokrine forstyrrelser som kan være av bekymring. For å maksimere de positive egenskapene til soya matvarer, velg hele soya matvarer - for eksempel tofu - over de med tilsatt soyaprotein, noter et 2010-papir utgitt i grensen i Neuroendicrinology.
Inkluderer Tofu i kostholdet ditt
I motsetning til mange vegetariske proteinkilder, som bønner og nøtter, er soya et komplett protein. Dette betyr at det inneholder alle aminosyrene i tilstrekkelige forhold som kroppen din ikke kan produsere alene - akkurat som kjøtt, egg, meieri, fisk og fjærfe. Soya, i form av tofu, kan være nyttig for å støtte muskelvekst og reparasjon når det brukes etter treningsøkt. Disse positive effektene ligner på valleprotein, rapporterer en anmeldelse publisert i et 2009-nummer av Journal of the Canadian Chiropractic Association.
Tofu er nesten smakløs, men absorberer krydder, søtningsmidler og krydder. Bruk den til å pumpe opp kremet og proteininnholdet i en smoothie laget av frisk frukt og mandelmelk; suge det i din favoritt kjøtt marinade og server på en helkorn bun; eller brune kuber krydret med fersk ingefær, soyasaus og scallions å kaste inn i en salat.
