Din daglige balansert ernæring bør inkludere proteiner samt sunne fettstoffer og karbohydrater. Kroppen din trenger essensielle aminosyrer fra proteinene du spiser for å bygge og reparere hver celle i kroppen. Helsehøgskolen i Høgskolen merker at de fleste voksne trenger minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Den typen protein du spiser er like viktig som hvor mye du får. Legg til sunne kilder til proteiner til pastarettene dine, og skjær ut usunn fett og raffinerte karbohydrater.
Trinn 1
Bland en håndfull kokt quinoa i pastaen din. Quinoa er en god kilde til protein fordi den inneholder alle ni aminosyrer som er essensielle i dietten. I tillegg inneholder dette kornet 13,2 milligram jern i en 100 grams servering.
Steg 2
Lag pasta saus med 2 til 3 gram magert kjøtt som fisk, kalkun eller kylling med huden fjernet. Disse dyrkildene er rik på komplett protein og lavere i fett enn rødt kjøtt, men bør fortsatt spises i moderasjon. Du kan også legge til egg hvitt eller et helt egg i stedet for kjøtt, for en servering av protein.
Trinn 3
Kast en halv kopp kokte bønner inn i pastaen. National Institutes of Health anbefaler belgfrukter som nyrebønner, limabønner og kikerter som gode plantekilder til protein. Hvis du bruker hermetisert bønner, kjøp et lite natrium-utvalg og skyll dem grundig for å fjerne overflødig natrium.
Trinn 4
Legg såpe til pasta saus for en vegetarisk mat med høy protein. Ifølge American Heart Association er soyaprodukter som tofu og soyabønner gode kilder til protein. Å spise 50 gram soya om dagen kan redusere usunn LDL-kolesterol med 3 prosent.
Ting du trenger
- Tilberedt quinoa
- Lene kjøtt som kylling, kalkun eller fisk
- Legumes: nyre bønner, lima bønner eller kikærter
- Tofu eller soyabønner
Tips
- Bruk fullkornspasta sorter for tilsatt protein, fiber, vitaminer og mineraler. Oster er et vanlig tillegg til pasta retter. Selv om melkeprodukter er en god kilde til protein, er de også høye i usunn fett. Begrens melkeprodukter og bruk kun fettfattige varianter.
advarsler
- Hvis du har en kronisk tilstand som hjertesykdom eller nyresvikt, kan legen din foreskrive bestemte daglige doser proteiner. Rådfør deg med legen din før du legger til protein i kostholdet ditt.
