De fleste ønsker å miste kroppsfett, fordi det hjelper deg å se bedre ut, føle deg bedre og flytte bedre. Mellom all motstridende informasjon (og rett og slett feilaktig informasjon) der ute, er det lett å falle til falsk tro på fett tap.
Denne artikkelen identifiserer tre av de vanligste fettfallsfeilene - slik at du ikke gjør dem - og gir deg den enkle å forstå sannheten om hvordan du spiser og trener for vellykket og trygt fett tap uten alle fads og diett dogmer.
1. IKKE Fokusere på "Kalorier i, kalorier ut"
Enkelt sagt, forholdet mellom hvor mange kalorier du bruker per dag til nummeret du brenner per dag, er den viktigste faktoren når det gjelder å avgjøre om du mister fett. Konseptet som du trenger å være i et kaloriunderskudd for å miste fett, er ikke personlig mening, og det er heller ikke diskutert av såkalte diettguruer. Dette er den første loven om termodynamikk, som sier at energi ikke kan bli skapt eller ødelagt (bevaring av energi), bare forandret fra en form til en annen. Dette bekreftes i vitenskapelig forskning om de potensielle fordelene med dietter som legger vekt på protein, fett eller karbohydrater som har funnet kosthold med lavt kaloriinnhold, noe som resulterer i klinisk meningsfettfritt tap, uavhengig av hvilke makronæringsstoffer de understreker.
Selv om det er godt etablert at fett tap bestemmes ved å brenne flere kalorier enn du forbruker, hvis du starter med å fokusere på kvaliteten på maten du spiser - legger vekt på frukt, grønnsaker, proteiner av høy kvalitet (kjøtt, egg, fisk etc. ) og hele korn mens du begrenser raffinerte matvarer, enkle sukker, hydrogenerte oljer og alkohol - du vil sannsynligvis ende opp med å ta i færre kalorier uten at de faktisk teller dem. Det er derfor når det gjelder kalorier, er den enkleste tilnærmingen å først understreke kvaliteten (dvs. næringsstettheten) av maten du spiser over mengden (dvs. antall kalorier) og se hvor det kommer deg. Det forteller suksess for de fleste fordi frukt, grønnsaker og magert kjøtt er generelt lavere i kalorier enn ting som hurtigmat og godteri. I tillegg vil du ikke bare være godt matet, du vil være godt næret.
Når det er sagt, er det sikkert mulig å spise for mange kalorier fra næringsstoffer, høyverdige matvarer. Så tenk ikke for et sekund at du ikke kan få mat til å spise "sunt". Forskning har vist at bare handling av fysisk sporing av kalorier og journaling inntaket støtter vekttap, sannsynligvis fordi det holder deg ansvarlig og øker bevisstheten av hva du virkelig legger i munnen din. LIFEPLEASURE.CLUBs gratis Calorie Tracker er et enkelt verktøy du kan bruke til å spore matinntaket.
2. IKKE følge et kosthold som du kan klare med
Siden vi fremdeles har en fedmeepidemi til tross for flere tiår av helsemessige meldinger og programmer basert på kutte kalorier og økt fysisk aktivitet, spør noen om det er for mye kalorier eller feil karbohydrater som gjør oss fete.
Ifølge Marie Spano, M.S., RD, en sportsnæringsekspert som jobber med mange profesjonelle, olympiske og høyskoleutøvere, "Kutting av karbohydrater gir mye mening når du vurderer insulins handlinger. Insulin reduserer nedbrytningen av fett i fettvev, samtidig som det øker transporten av sukkeret fra karamell latte til fettceller. Imidlertid tar umiddelbar handling av insulin etter et måltid ikke hensyn til hva som skjer i løpet av tiden. La oss si at du fortærer en kanel-rosin bagel slathered med syltetøy. Blodsukkeret ditt vil skyte opp og bukspyttkjertelen frigjør insulin. Hvis du ikke er midt i hardcore fysisk aktivitet og derfor ikke umiddelbart trenger de 400 kalorier av energi du nettopp tok inn, vil kroppen lagre en stor del av dem som fett.
Men hvis senere på dagen du er i et kaloriunderskudd, har du brent flere kalorier enn du bruker, vil kroppen din brenne lagret brensel fra kroppsfett for energi. Så du vil tappe inn i dine fatbutikker for drivstoff når kroppen din ikke har hatt nok kalorier til å holde tritt med dine daglige behov. Så bare fordi insulin kan transportere sukker ut av blodet og inn i fettvev på kort sikt, er dette hormonet ikke den eneste årsaken til mengden fett du har på kroppen din. For å få vekt, trenger du fortsatt å overtale kalorier, eller kroppen din vil bruke karbohydratet du spiser (eller lagret kroppsfett) for energi. "
Faktum er at dette problemet ikke handler om hva denne eller den såkalte ekspert sier. Det handler om hva bevisene sier. Og det er flere studier som viser vektreduksjon med ad libitum (spiser når sulten uten å telle kalorier), høykarbohydratinntak. Disse studiene (involverer et stort antall deltakere fra overvektige postmenopausale kvinner til menn) bekrefter betydningen av kalorier for fett tap over demonisering av karbohydrater.
For eksempel viste en studie fra 2004 som ble publisert i tidsskriftet Archives of Internal Medicine, en reduksjon på 3,5 prosent i kroppsfett på høy karbohydrat (350 gram karbohydrater per dag, 63 prosent kalorier fra karbohydrater), kalorikontrollert diett.
En annen undersøkelse som sammenlignet et kalorier med høyt karbohydratinnhold, med lavt karbohydrater med redusert kalori, viste at begge resulterte i fettfall i overvektige og overvektige voksne uten signifikant forskjell mellom diettgrupper. For ikke å nevne forskningen som viser at en positiv karbohydratbalanse faktisk forutsier lavere mengder vektøkning, som står i skarp kontrast til anti-karb-kravene. Så den klare vinneren ser ut til å være totalt kalorier.
Sammen med studien referert i første del av denne artikkelen (som fant at i løpet av to år resulterte kaloriedieter i klinisk meningsfylt fettfall uavhengig av hvilke makronæringsstoffer de understreket), et annet 2014-papir, publisert i tidsskriftet Årlig Gjennomgang av folkehelsen, uttalt at "vekten av beviset støtter sterkt et tema for sunn mat mens du tillater variasjoner på det aktuelle temaet. En diett av minimalt behandlede matvarer nær naturen, hovedsakelig planter, er avgjørende knyttet til helsefremmende og sykdomsforebyggende og er i samsvar med de fremtredende komponentene av tilsynelatende forskjellige diettmetoder. "
Nå er ingen av dette ikke til skade for suksessen mange mennesker har hatt på lav-carb dietter. Det er rett og slett å kjøre hjem poenget at den viktigste faktoren i å spise for fett tap er å være i stand til å holde fast ved det.
Ifølge Marie Spano, "Forskningen hittil har vist at det finnes flere dietttilnærminger som fungerer. Dietter bør individualiseres, med hensyn til livsstilsvaner, medisinsk historie (inkludert diabetes, insulinresistens, andre sykdommer og medisinske bekymringer), dietthistorie og matpreferanser. Når debatten om innhold av makronæringsstoffer skjer, må du huske på at den viktigste faktoren som vil bestemme fett tap og forbedrede helsemessige resultater på ethvert kosthold, er etterlevelse. Så velg diettplanen du kan holde fast til vekten kommer av. "
3. Fokusere på hjerte i stedet for styrketrening
Fotokreditt: kzenon / iStock / Getty Images En studie fra 2012 publisert i Journal of Applied Physiology så på effektene av aerob og / eller motstandstrening på kroppsmasse og fettmasse hos overvektige eller overvektige voksne og konkluderte med at "et program for kombinert aerob trening og motstandstrening ikke resulterte i betydelig mer fett masse eller kroppsmasse reduksjoner over aerob trening alene. "Så selvfølgelig gjorde disse resultatene rundene i media, vedlagt at påstanden om at" cardio er bedre for fett tap enn vekt trening. "
Men årsaken til at kardio fungerer raskere enn vektopplæring i disse kortsiktige studiene, er ikke fordi den har spesielle krefter over styrketrening, det er bare fordi kardio brenner mer kalorier under treningen enn styrketrening. Og som vi allerede har etablert ovenfor, kommer fett tap fra å brenne flere kalorier enn du forbruker. Så i stedet for å bruke ekstra tid på å gjøre kardio til å brenne, la oss si 300 kalorier, kan du bare kutte 300 kalorier ut av kostholdet hver dag og ende opp med det samme resultatet uten å måtte plage med kardio.
Med andre ord eliminerer du i hovedsak behovet for å gjøre kardio (fra et rent fett-tap-perspektiv) når du bare spiser færre kalorier for å skape et underskudd.
Nå som vi har etablert denne virkeligheten, må vi ta opp den andre virkeligheten at du ikke bare vil ha en "lean" kroppsbygning, du vil ha en mager, sterk og atletisk kropp. Og for å oppnå den "sterke og atletiske utseendet" -delen må du gjøre motstandstrening, og det er derfor forskerne i den samme studien som nettopp er nevnt, sier også at et program med motstandstrening er nødvendig for å øke muskelmassen.
Det er også viktig å merke seg at muskel er metabolisk aktivt vev fordi fett blir sendt inn i muskelen som skal brennes. Dette er grunnen til at evnen til å opprettholde muskler og potensielt til og med bygge muskler gjennom styrketrening (versus bare å gå på kardiovasker) er avgjørende for når du er i et kaloriunderskudd for vekttap. Muskel øker stoffskiftet, noe som får deg til å brenne flere kalorier uten ekstra arbeid.
Når det er sagt, akkurat som et kaloriunderskudd er nødvendig for å miste fett, er det nødvendig med et kalorioverskudd for å bygge muskler. Så det står til grunn for noen at man ikke kan bygge muskler mens man mister fett. Vær imidlertid oppmerksom på at lagret fett lagres energi, slik at de lagrede fettkalorier er tilgjengelige for kroppen å bruke som drivstoff for muskelbyggingsprosessen. Nei! Kroppen din kan ikke bli fett i muskler eller omvendt. Fett er fett og muskel er muskel. Men hvis du er overvektig, kan den bruke din lagrede energi (dvs. lagret fett er kalorioverskuddet) for å forsterke muskelbyggingsprosessen når brennstoffet ikke kommer fra ekstra matinntak. Dette er fortsatt i samsvar med den første loven om termodynamikk.
Men hvis du allerede er ganske tynn, vil et stort kaloriforbruk generelt føre til at du mister noen muskler, selv med styrketrening og tilstrekkelig protein. Så målet for alle, spesielt når du ikke er overvektig, men bare ute etter å miste den ekstra biten av fett, er å sørge for at dietten gir mye protein og at du gjør regelmessig styrketrening. Når du gjør det, vil du begrense noen muskel tap til en liten mengde.
