Å miste vekt krever at du bruker færre kalorier enn du brenner. Noen få måter å konsumere færre kalorier på er å kontrollere porsjonsstørrelsene, endre metodene dine for matlaging og bytte fra kalorier til kalorimat. En variert og fleksibel menyplan for å miste vekt inkorporerer alle disse strategiene. Hvis du har helseproblemer, snakk med legen din eller en ernæringsfysiolog om en kalori-menyplan med lavt kaloriinnhold.
Balansert kosthold
De mest effektive menyplanene for å miste vekt prioriterer dine daglige næringsbehov. Unngå menyer som har kuttet ut en sunn matgruppe, for eksempel karbohydrater, eller som begrenser forbruket av ferske grønnsaker og frukt. Middelhavsdiettplanen inneholder varierte, friske, hele ingredienser som du kan velge å lage et måltid på. Senter hvert måltid rundt frisk frukt, grønnsaker, en servering av usøtet helkorn, en servering av plantebasert protein, urter, krydder og olivenolje. Spis sjømat, spesielt fettfisk, minst to ganger per uke. Begrens forbruket av fjærfe og meieriprodukter til en moderat del daglig. Unngå rødt kjøtt og søtsaker så mye som mulig.
Kaloriinntak
Den beste menyplanen for å miste vekt gir nok kalorier for å miste vekt gradvis. Hvis du kutter 3500 kalorier fra ditt ukentlige diett, vil du miste ca 5 kg. per måned. Vedta en menyplan som har minimum 1.500 daglige kalorier for kvinner med gjennomsnittlig høyde og aktivitetsnivå. Menn med gjennomsnittlig høyde og aktivitetsnivå bør forbruke minst 1800 kalorier. Din menyplan bør inneholde massevis av plantebaserte matvarer, men færre kalorier, næringsfattige snacks og matvarer, slik som søtsaker, brus, hurtigmat, stekt mat, bearbeidet kjøtt, raffinerte melprodukter og snacks som inneholder transfett og mettet fett.
Porsjonskontroll
Du kan øke vekten selv å spise bare de sunneste matene hvis du ikke trener. Velg en vekttapsplan som gir rikelig med kalori, fiberfylte matvarer, som løvgrønnsaker, sitrusfrukter, bær, gulrøtter, usøtet fullkorn og bønner. Disse matene gjør at du føler deg full, og hjelper deg med å begrense inntaket av matvarer med høyere kalori, som meieriprodukter og fett. American Heart Association's No-Fad diett anbefaler at sunne voksne bruker minst 4 1/2 kopper ferske råvarer hver dag. Spis minst 7 oz. av sjømat hver uke. Forbruker 3 oz. av usøte hele korn daglig. Hver uke skal du spise minst fire porsjoner frø, nøtter og belgfrukter. Reduser natriuminntaket til mindre enn 1500 mg per dag.
betraktninger
De beste vekttapmenyplanene har anbefalinger utover maten du bruker. De adresserer metoder for forberedelse, som å dampe eller grille mat i stedet for å steke dem. De lyser opp tradisjonelle oppskrifter, bruker buljong, urter og krydder i stedet for krem eller fett i sauser og supper. Menyplanene inkluderer sunne snacks som består av ferske råvarer og fullkorn som holder deg opptatt av energi hele dagen. De mest effektive planene vektlegger trening som en måte å brenne flere kalorier, opprettholde vekttap og forbedre din generelle helse.
