Regelmessig motstandstrening, med maskiner eller frie vekter, kan hjelpe deg med å bygge en imponerende og kraftig overkropp. Forutsatt at du velger de riktige øvelsene og trener med riktig arbeidsvolum, vil treningen bare tre dager i uken gi musklene din den stimulansen de trenger for å tilpasse seg og vokse.
Tilbake øvelser
Døde heiser. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Rygg er en relativt stor og kompleks gruppe muskler. For å effektivt trene hver del av ryggen må du utføre en rekke øvelser. Chinups er en grunnleggende øvelse for å utvikle øvre og midterste rygg. Bevegelsen krever imidlertid en viss initial styrke og kan erstattes med lat pull-downs hvis du er en nybegynner. Bruk døde heiser og hyperforlengelser for å jobbe på nedre rygg; velg en lett vekt hvis du bare har begynt på et motstandsopplæringsprogram. For hver øvelse, utfør tre eller fire sett med åtte til 12 reps.
Shoulder Øvelser
Skulderøvelser. Fotokreditt: Sean Nel / iStock / Getty Images Dine skuldre kan deles inn i to grunnleggende muskelgrupper: deltoids og trapezius. Deltoidene til hver skulder er en trehodede muskel og må jobbe fra en rekke vinkler. Front lateral løft arbeider foran deltoids, lateral løft arbeider side deltoids, og bøyde laterale løft arbeid de bakre deltoids. For å jobbe med trapezius, velg enten rygg eller smalgrep oppreist rader ved hver treningsøkt. Utfør tre eller fire sett med åtte til 12 reps for hver øvelse.
Arm øvelser
Bicep krølle. Fotokreditt: JTPhoto / Stockbyte / Getty Images Din biceps, triceps og underarm flexors og extensors, utgjør de store musklene i armene dine. Bygg dine biceps med vektstang og hantelkrøller, utvikl tricepsene med dips og push-downs, og trene underarmene dine med håndleddkrøller og vend kretser. Armenen din er en relativt liten muskelgruppe, og du trenger bare å utføre rundt to tre sett for hver underdel. For biceps og triceps, mål for åtte til 12 reps per sett. For underarmer, arbeid innen et litt høyere rep-område på 15 til 20 representanter.
Bryst øvelser
Dumbbells kan brukes i bryst øvelser. Fotokreditt: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Benkpress er den primære massebyggingen av brystet. Bevegelsen kan utføres med enten håndvekter eller en vektstang. Maskiner som replikerer øvelsen finnes også. Du kan endre øvelsen for å målrette mot forskjellige områder av brystet. Et stort grep vil virke på ytre brystet, mens et smalt grep vil konsentrere arbeidet på ditt indre bryst. Ved å utføre bevegelsen ved en helling kan du fokusere på øvre bryst, og å utføre bevegelsen ved en nedgang, rekrutterer tungt nedre brystet. Du kan også trene brystet med dumbbell og pec-dec fluer, som er nyttige øvelser for å isolere muskelgruppen. Utfør tre eller fire sett med åtte til 12 reps for hver øvelse.
Programdesign
Benkpress. Foto Kreditt: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images American College of Sports Medicine foreslår å jobbe hver større muskelgruppe to eller tre ganger i uken. Hvis tre ganger i uken er målet ditt, velger du tre dager uten sammenheng for å gi musklene en sjanse til å gjenopprette. Utfør minst én øvelse som retter seg mot hver muskelgruppe i overkroppen under hver treningsøkt. For å holde treningsøkten din, blir du bedret, velg en annen øvelse for hver treningsøkt. For eksempel kan du gjøre dumbbell fluer på mandag, benkpresser på onsdag og pec-dec flyr på fredag for å målrette brystmusklene dine.
