Kampen mellom frie vekter og kabelmaskiner har gått fram og tilbake, hver side hevder at det er egne fordeler og ulemper. Den vanlige benkpressen er en frivektstrening. Barbell kan reise hvor som helst det vil fordi det ikke er forbundet med noe. Smith-maskinen er mer i tråd med en kabelmaskin fordi bevegelsen av stangen er fast.
Smith maskiner har en vektstang som er festet til maskinen og beveger seg opp og ned i en rett linje. En vanlig barbell ville ikke bare bevege seg rett opp og ned, men frem og tilbake, noe som er den mer naturlige bevegelsen som finnes i benkenpressen.
Ikke bare er stien i stangen forskjellig i begge øvelsene, vekten av stangen og sikkerheten til hver øvelse er forskjellig. Samlet sett er Smith-benkpressen lettere og bedre egnet til nybegynnere.
Sikkerhet
Mens en vanlig benkpress gir deg mulighet til å flytte, men du vil, er det også litt farligere enn en Smith-maskin. På sidene av en Smith maskin er kroker som du kan skyve barbell inn i. Hvis du sliter under en repetisjon, og du tror du kommer til å mislykkes, kan du bare låse baren på plass og unnslippe uheldig. I en vanlig benk trykk må du ha en spotter hvis du prøver en vekt som du er usikker på.
Forskjellen i teknikk
Vanlig benkpressformular går i to retninger. På toppen av bevegelsen er armene dine rette og baren ligger rett over skuldrene dine. Når du senker baren til brystet, beveger baren også ned mot føttene noen få inches. På bunnen av bevegelsen bør baren røre nederst på brystet. Derfra presser du opp og tilbake til baren er tilbake over skuldrene dine.
På Smith-maskinen kan du ikke bevege stangen fremover og bakover. Du må plassere kroppen din slik at stangen vil være i riktig posisjon - i stand til å berøre den nedre halvdelen av brystet - på bunnen av løftet. Du mister også litt av kraften i bevegelsen når baren flytter på et fast fly i Smith pres. Benken trykkbevegelsen med å trykke tilbake og opp gir deg faktisk fart og lar deg bruke skulder- og brystmusklene litt mer.
Friheten til bevegelse i vanlig benkpress betyr også at du trenger mer kontroll, slik at du ikke kan presse vekten opp med hensynsløs forlat som du kan med Smith-maskinen. Mens du kanskje tror at den ekstra stabiliteten til Smith-maskinen vil hjelpe deg med å presse mer vekt, er det ikke nødvendigvis tilfelle.
En 2010-studie i Journal of Strength and Conditioning Research forklarer at den unaturlige stangbanen som Smith-maskinen tvinger deg til å bruke, faktisk gjør bevegelsen mindre kraftig. Den ekstra stabiliteten til Smith-maskinen er i hovedsak avbrutt av den unaturlige stangbanen, og du ender opp med å være omtrent like sterk i begge bevegelser.
Smeden maskinen benkpress. Fotokreditt: mikrogen / iStock / Getty Images Forskjell i vektstang
En annen forskjell mellom de to formene av benkpress er vekten av stangen. En standard benkpress barbell veier 45 pounds. Men i Smith-maskinen er vekten ofte lettere. Smith-maskinen er utformet slik at stangen glir opp og ned, og apparatet på maskinens sider som gjør det mulig å glide, kan også gjøre baren lettere. Mange Smith maskiner reduserer barens vekt med 10, 15 eller 20 pounds.
Hvis du er bekymret for hvor mye vekt du kan bruke på Smith-maskinen i forhold til vanlig benkpress, må du sørge for at du faktor i startvekten på linjen. Hvis det ikke er klart, kan du kontakte produsenten eller sammenligne den med en vanlig barbell. Pass på at du sjekker vekten før du skryter til vennene dine!
Ulike muskelaktivering
Smith-maskinen og barbellbenkpressen har samme muskelaktivering for pectoralis major, biceps, anterior deltoids og triceps, ifølge en 2016 studie i Journal of Exercise Physiology. Imidlertid er en skuldermuskel forskjellig aktivert i barbell og Smith-maskinen.
Samme 2010 studie i Journal of Strength and Conditioning Research nevnt tidligere konkluderer med at den vanlige benkenpress bruker medial deltoiden mye mer enn Smith-maskinpressen. Forskerne konkluderte med at fordi den vanlige benkpressen fungerer på samme muskler som Smith-maskinpressen, pluss mer av skuldermuskelen, er det det bedre valget for muskelutvikling i overkroppen.
