B-vitaminene inkluderer tiamin, riboflavin, niacin, folat (også kalt folinsyre eller folacin), vitamin B6, vitamin B12, biotin og pantotensyre. B-vitaminene arbeider kollektivt og individuelt i hver celle for å utføre mange forskjellige arbeidsplasser, blant annet for å hjelpe kroppen til å frigjøre den energi det kommer fra karbohydrater, proteiner og fettstoffer.
Noen matvarer er spesielt gode kilder til bare ett vitamin B, mens andre matvarer inneholder flere B-vitaminer. Heldigvis er B-vitaminer fordelt over hele maten, så hvis du spiser et variert, balansert kosthold som inneholder mat fra alle matgrupper, får du mest sannsynlighet for å få så mange vitaminer som du trenger.
thiamin
En bolle med granola kornblanding. Foto Kreditt: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Kroppen din stoler på tiamin for å regulere din appetitt og støtte stoffskiftet. Noen av de beste kildene til tiamin er svinekjøtt, skinke, mørkegrønne bladgrønnsaker, fortified cereal korn og bakt varer, hvetekim, beriket ris, grønn ert, linser og nøtter som mandler og pekannøtter. Kvinner og menn trenger henholdsvis 1,1 og 1,2 milligram daglig.
riboflavin
En kvinne spiser en bolle med yoghurt. Fotokreditt: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Spiser riboflavin for sunn hud. Melk og melkeprodukter som yoghurt og ost er rik på riboflavin. Asparges, spinat og andre mørkegrønne løvgrønnsaker, kylling, fisk, egg og fortified cereals leverer også betydelige mengder riboflavin til dietten. Mål for inntak av 1,1 milligram for kvinner og 1,3 milligram for menn.
niacin
En tallerken grillet laks og salat. Fotokreditt: Creatas / Creatas / Getty Images Kylling, kalkun, laks og annen fisk, inkludert hermetisert tunfisk pakket i vann, er alle gode naturlige kilder til niacin. Fortified korn, belgfrukter, jordnøtter, pasta og hvete bidrar også til varierende mengder. Niacin fremmer sunn nervefunksjon, fordeler ditt kardiovaskulære system og hjelpemidler i energiproduksjon. Menn trenger 16 milligram niacin, mens kvinner trenger 14.
folat
En bolle med hakket spinat. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images For å huske hvilke matvarer som er høye i folat, husk at ordet folat har samme rot som ordet løvverk. Leafy greener som spinat og rope greener og andre friske frukter og grønnsaker er alle gode kilder til folat. Alle kornprodukter som brød, pasta og ris er forsterket med folat. Konsumere 400 mikrogram folat daglig. Det fremmer røde blodlegemer helse og nervesystem funksjon.
Vitamin B6
Poteter til salgs på et marked. Fotokreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Noen av de beste kildene til vitamin B6 er fjærkre, sjømat, bananer, grønne grønnsaker som spinat, poteter og fortified cereals. Kostholdet ditt bør inkludere 1,3 milligram B-6 daglig for å støtte ny vekst i røde blodlegemer.
Vitamin B12
Flere kokte krabber. Fotokreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Animalsk mat er den eneste naturlige kilden til vitamin B12, men mange produkter, inkludert soyaprodukter og frokostblandinger, er forsterket med B12, så det er allment tilgjengelig i matforsyningen. Andre gode naturlige kilder inkluderer skalldyr, som muslinger, blåskjell og krabbe, fin fisk og biff. Du trenger bare en liten mengde B-12 - 2,4 mikrogram daglig. Denne B-12 vil øke produksjonen av rød blodcelle og støtte nervesystemet.
Biotin og Pantothensyre
Et egg frites i en panne. Foto Kreditt: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Lever og eggeplommer er de rikeste diettkildene til biotin - et næringsstoff som trengs for en sunn metabolisme - men heldigvis er dette B-vitamin godt fordelt gjennom matforsyningen, så det er usannsynlig at alle som spiser et balansert, variert kosthold, vil oppleve en mangel. Laks, svinekjøtt og avokado er gode kilder; mest frukt og grønnsaker inneholder litt biotin, som også ost og kornmat.
Yoghurt og avokado er begge gode kilder til pantothensyre, et vitamin som trengs for enzymfunksjon, men det er også tilgjengelig i et bredt spekter av matvarer som belgfrukter, inkludert linser og delte erter, søte poteter, sopp og brokkoli. Konsumere 5 milligram daglig.
