American College of Sports Medicine anbefaler at friske voksne - både menn og kvinner - burde styrke trene to ganger i uken. Men noen kvinner nøler med styrketrening, og spesielt for å hente frie vekter, ofte på grunn av populære misforståelser om hvordan man styrker trening og hva som kan skje når de gjør det.
fordeler
Den økte muskelstyrken og utholdenheten fra vektløfting fordeler både kvinner og menn. Det kan gjøre hverdagslige aktiviteter som å flytte dagligvarer, plukke opp et barn eller bære bokser ovenpå enklere. Frivekt trening er spesielt gunstig siden det tvinger flere muskler til å jobbe sammen, stabilisere vekter i stedet for å bare skyve vekt langs et sett spor som med vektmaskiner. Men styrketrening er spesielt gunstig for kvinner, fordi det også kan bidra til å redusere bentap og forhindre osteoporose.
Bulking Up - eller ikke
Noen kvinner uttrykker bekymring for å bulking opp "for mye" fra vekt trening. Som med menn, er noen kvinner utsatt for mer enn andre, og forskere forstår ikke helt hvorfor. Men hvor mange sett og reps du gjør hver øvelse påvirker også hvordan musklene dine utvikler seg. Kroppsbyggere utfører et lite antall representanter med svært høye vekter. Hvis du gjør flere repetisjoner, anbefaler University of Maryland Medical Center åtte til ti repetisjoner per sett som nok for de fleste trenere - med nok vekt til å gjøre den siste repetisjonen en utfordring, vil du ikke oppleve hypertrofi i bodybuilder-stil.
Setter og Reps
Noen treningsmagasiner forløper myten om at kvinner bare skal løfte små vekter, som viser muskuløse treningsmodeller som trener med små håndlister. Selv om du alltid skal passe vekten du løfter for å utfordre, men ikke overstige din evne, må du også øke vekten for en kontinuerlig utfordring ettersom du blir sterkere. Hver gang du kan gjøre mer enn målet antall repetisjoner, øker du vekten du løfter med mellom 5 prosent og 10 prosent.
Øvelser
Noen kvinner lider fortsatt av misforståelsen at de ikke kan gjøre push-ups og pull-ups. Rven hvis du ikke er sterk nok til å gjøre full oppstart og pull-ups akkurat nå, kan endrede versjoner av disse øvelsene hjelpe deg med å bygge opp nok styrke til å gjøre de fullstendige versjonene. Både push-ups og pull-ups er gode øvelser for å få mest mulig ut av treningen din på kortest mulig tid, fordi de jobber med flere muskelgrupper, inkludert kjernen din, samtidig. Andre tidseffektive, meget fordelaktige øvelser inkluderer knep, lunges, brystpresser, lat pulldowns, skulderpresser og rader.
Problemområder
Noen kvinners fitnessmagasiner fremmer ideen om å løfte frie vekter for å rette opp "problemområder" som lårene og baksiden av overarmene. Dette virker, til en viss grad. Hvis du løfter vekter riktig, vil du bygge lean muskelmasse i de områdene, noe som igjen fører til et fastere utseende. Men hvis du er overvektig, må du vekt før de nye musklene kan vise seg til den beste fordelen. Og selv om det er fristende å bare fokusere på problemområder, bør du jobbe på alle sider av kroppen din - venstre og høyre eller foran og bak - i likevekt. Dette bidrar til å forhindre skade og bevare den slags muskelstyrken som er best egnet for å utføre hverdagens oppgaver.
