Spor og felt er en sport som kombinerer ulike løpende og kasteaktiviteter, med hver hendelse som krever bestemte fysiske ferdigheter. Den 400 meter lange sprinten krever for eksempel en kombinasjon av fart, styrke, kraft og utholdenhet for å maksimere ytelsen. Et treningsprogram for 400 meter sprint kombinerer treningsøktene, inkludert intervaller, tempo og utholdenhet med næring og styrketrening.
Trinn 1
Utfør teknikkøvelser før hver treningsøkt. Fotokreditt: Melinda Nagy / iStock / Getty Images Utfør teknikkøvelser før hver treningsøkt. Forbedret form øker løpende effektivitet, noe som gjør det lettere å kjøre raskere tider. Fokus på å holde deg avslappet med en stabilisert torso mens du kjører, med en rask benomsetning og kraftige armgirer.
Steg 2
Intervall trening treningsøkter to til tre dager per uke. Fotokreditt: geargodz / iStock / Getty Images Utfør intervalltreningstrening to til tre dager i uken. Intervalltrening er preget av vekslende perioder med arbeid og hvile som gjentas for et bestemt antall runder. Målet med intervalltrening er å utvikle kardiovaskulærsystemet uten å redusere styrke, hastighet og kraft. En prøveintervalltrening løper så langt som mulig om 20 sekunder, hviler 10 sekunder og gjentas i åtte runder.
Trinn 3
Kjør på et bestemt tempo for å lære riktig pacing under intervalltrening. Fotokreditt: luckyraccoon / iStock / Getty Images Kjør på et bestemt tempo for å lære riktig pacing under intervalltrening. Ditt tempo er basert på din forventede 400 meter lange tid. Bruk et stoppeklokke til å telle hvert intervall. For eksempel, hvis du vil kjøre en 50 sekunders 400 meter sprint, utfør 200 meter intervalltrening på 23 til 25 sekunder.
Trinn 4
Utfør utholdenhetstrening en dag i uken. Fotokreditt: Maridav / iStock / Getty Images Utfør utholdenhetstrening en dag i uken for å forbedre total utholdenhet og evne til å opprettholde toppfart for hele løpet. Konditionstrening er preget av å kjøre 600 til 800 meter i et tempo litt langsommere enn ditt 400 meter lange tempo. For eksempel, hvis tiden din til 400 meter sprinten er 60 sekunder, utfør treningsøkten ved å kjøre 600 til 800 meter i et tempo på ca 70 sekunder per 400 meter. Gjenta for fire til seks runder.
Trinn 5
Styrke trener to til tre dager i uken. Fotokreditt: kzenon / iStock / Getty Images Styrken trener to til tre dager i uken. Velg funksjonelle vektløftøvelser som dødløfter, renser og knep sammen med kroppsvektstrening som lunges, pullups, pushups og situps. Utfør tre sett med 10 repetisjoner per øvelse og velg tre overkropp og underkropp øvelser per treningsøkt.
Trinn 6
Pass på å strekke før og etter treningen din. Fotokreditt: Yobro10 / iStock / Getty Images Utfør dynamiske strekker før en treningsøkt og statiske strekker etter en trening. Dynamiske strekker er bevegelsesbaserte mens statiske strekker innebærer å holde strekningen. Eksempler på dynamiske strekker inkluderer bevegelser og armkretser. Statiske strekker inkluderer sitte-og-nå hamstrings stretch og stående quadriceps stretch. Fullfør hver strekning i 30 sekunder.
Trinn 7
Hvile to dager i uken slik at kroppen din og musklene kan gjenopprette treningsøktene. Fotokreditt: hammondovi / iStock / Getty Images Hvile to dager i uken slik at kroppen din og musklene kan komme seg mellom treningsøktene. Hvile dager er avgjørende for å redusere skader.
Trinn 8
Følg en spesifikk personlig næringsplan. Fotokreditt: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Følg en spesifikk personlig næringsplan. Fokus på 50 til 60 prosent av dine totale kalorier fra karbohydrater som frisk frukt og grønnsaker sammen med 25 til 20 prosent fra magre proteinkilder som kylling og fisk og 25 til 20 prosent fra sunne fettstoffer som nøtter og frø.
Ting du trenger
- Stoppeklokke
- vektstenger
- vekter
- Pullup bar
Tips
- Rådfør deg med sporbanen din for personlig trening.
advarsler
- Gradvis innlemme disse oppgavene langsomt for å redusere risikoen for forstuinger og stammer.
