Pilates er et populært treningsprogram som fokuserer på å styrke og strekke de fleste av kroppens store muskler. Det kombinerer elementer av gymnastikk, yoga og fysioterapi teknikker for å levere en godt avrundet treningsøkt. De mest populære Pilates øvelsene er enten gjort på en treningsmatte eller en maskin som kalles en reformator.
Disse øvelsene er noen av de mest populære og tradisjonelt brukte Pilates øvelsene og fokuserer på ulike muskler som bukene, nedre rygg, skuldre og hofter. De fleste av dem er enkle nok til at en nybegynner kan gjøre dem, så selv om du aldri har gjort Pilates før, gi dem et skudd!
hundrevis
Navnet på denne øvelsen sier alt - målet er å gjøre denne øvelsen kontinuerlig for 100 runder med pusten.
Hundrevis har et rykte for å gjøre din abs brenner. Fotokreditt: fotoposter / iStock / Getty Images Hvordan: Ligg på ryggen på en matte. Løft beina opp med knærne dine rett og krølle skuldrene og hodet opp av matten. Forleng armene dine rett fremover, ved siden av torso. Puls dem lett opp og ned mens du puster inn i fem sekunder og ut i fem sekunder. Fullfør ti innhalere og ti ekshaler, i totalt 100 sekunder med å puste.
Bridge Roll-Up
Denne øvelsen hjelper til med å koordinere bekken- og senkemuskler, ifølge det amerikanske rådet på trening.
Hvordan: Ligg på ryggen med føttene plantet og knærne bøyd. Pust ut og lut bekkenet bakover, og trykk nedre ryggen i bakken. Trykk gjennom dine hæler og løft ryggen din fra bakken, begynner med hofter og ruller opp til halsen, en ryggvirvler om gangen. Hold toppposisjonen og pust i fire sekunder før du senker sakte til bakken.
Rull opp
Du kan gjøre denne øvelsen mye under en Pilates-klasse fordi den ofte brukes som en overgang mellom ulike øvelser, ifølge Future Fit Training.
Hvordan: Ligg på ryggen med føttene plantet og knærne bøyd. Nå armene dine rett ut mot føttene dine. Pust ut og nå armene dine fremover og kast hodet og skuldrene opp av matten med din abs. Rulle sakte ned og inhaler.
svømming
Dette er en matte Pilates øvelse som styrker ryggmuskulaturen, gluten og hamstrings.
Hvordan: Ligg på magen med armene rett overhode og ben rett. Inhale og løft armene, hodet, brystet og bena av matten. Magen og hofter bør være den eneste igjen på matta. Pust ut og senk venstre arm og høyre ben for å trykke på gulvet, ta dem tilbake og gjenta på den andre siden.
Tetning
Masser forsiktig din ryggrad med denne matøvelsen.
Hvordan: Sitt på din matte med knærne bøyd. Ta tak i utsiden av dine hæler ved å nå forbi innsiden av knærne og rundt utsiden av foten din. Din ryggrad bør være litt bøyd. Hold på føttene dine, hold ryggen avrundet, og stein tilbake, rull opp ryggen til nakken din, og stein tilbake til startposisjonen.
Glidende lunge
Denne reformeringsøvelsen er en utfordrende variasjon av det tradisjonelle lunge som jobber med hamstrings og glutes. Du kan også bruke et håndkle eller skyveknapp for å erstatte reformatoren.
Hvordan: På reformeren legger du foten på fotfeltet og foten på vognen. Nå armene dine foran deg og la skuldrene slippe. Skyv foten på glidebryteren eller reformatoren fremover og bøy begge knærne og slipp ned mot bakken. Når knærne er bøyd i 90 grader vinkler, skyv tilbake til startposisjonen.
Mage Massasje
Gi magen en mild massasje i denne reformeringsøvelsen.
Hvordan: Sitt på reformatoren med forfoten i baren. Litt bøy ryggen til en "C" -form og bøy knærne til de er nær brystet, trykk bena i stangen for å gå tilbake til startposisjonen.
Leg sirkel
Styr muskler i hoften din med denne grunnleggende matøvelsen.
Hvordan: Lig deg på ryggen og løft ett ben opp mot taket, hold det så rett som mulig. Pek tærne opp mot taket. Inhalere og nå benet over kroppen din og ned, tegne en halv sirkel i luften. Deretter, pust ut og nå den benen og sving den bort fra kroppen din, og fullfør sirkelen. Så bytt retninger.
Double Leg Stretch
Denne matøvelsen er delvis en strekk og delvis en kjerneøvelse.
Hvordan: Ligg med forsiden opp på matten med nedre rygg presset inn i matten. Ta knærne i brystet og løft hodet og skuldrene av matten. Forleng beina opp i en førtifem-graders vinkel og samtidig nå armene dine opp og tilbake. Ta deretter knærne tilbake i brystet og sirkel armene dine tilbake for å ta tak i dine skinner.
Sikk sakk
Dette er en utmerket ab-øvelse som utløser 310 prosent mer aktivering fra dine obliques enn en tradisjonell crunch, ifølge IDEA Health and Fitness Association.
Hvordan: Ligg på ryggen med fingrene dine på baksiden av hodet. Bena dine skal være i luften og knærne bøyes i 90 graders vinkel. Løft skuldrene og hodet av matten. Vri torso til høyre og ta med venstre armbue og høyre kne sammen når du strekker ditt venstre ben. Deretter snu torso til venstre, prøv å berøre høyre albue og venstre kne sammen, og strekk høyre ben.
