Sit-ups er en klassisk ab-øvelse, men sertifisert styrke- og konditionsspesialist Max Gordon hevder at "borte er dagene med å gjøre tusen oppsett om dagen". Han har observert at "noen klienter reagerer godt på å sette opp og noen liker det ikke, og det er ubehagelig på ryggen."
For å bryte opp monotonien til "tusenvis av sit-ups", er denne hjemme-treningen designet som en fartsfylt krets. Gjør alle fire øvelsene på rad uten pause mellom. Øvelsene som er valgt, er enklere på nedre rygg, men de retter seg mot alle bukemuskulaturene. Din abs vil brenne ved slutten av treningen.
Start med øvelse # 1 og fremgang, i rekkefølge, gjennom øvelse # 4, ta en pause, og gjenta kretsen to ganger. Gjør hver øvelse i 30 sekunder, og fullfør så mange repetisjoner som mulig.
1. Curl-Up
Krok opp øvelsen fungerer din abs hardere enn standard sit-up, selv om det er en forkortelse. Når overkroppen din blir mer enn halvveis gjennom en sit-up, smider hip flexors inn for å trekke deg resten av veien opp. Når du bruker hip flexors betyr det at din abs gjør mindre arbeid.
Med curl-up, er poenget å rulle opp så langt som din abs vil la deg, så gå ned igjen. Dette sørger for at det meste av stresset forblir på abs.
HVORDAN GJØR DET: For å gjøre denne øvelsen, start i en sittestilling med armene rett ved sidene dine. Skyv hendene fremover på gulvet og krølle hodet, nakken og skuldrene når du kommer fremover.
Ifølge denne studien i Journal of Applied Physiology, Nutrition og Metabolism, skal hendene glide fremover ca 4 inches, eller 10 centimeter, for maksimal aktivering av din abs. Fortsett å fortsette til hele øvre ryggen er borte fra bakken, og sak sakte nedover.
Sluttposisjon Fotokreditt: Cherina Jones 2. Kors-kroppsoppsett
Tverrlegemet sittende innebærer en vridningsbevegelse, noe som betyr at den aktiverer musklene på sidene av magen, kjent som obliques.
HVORDAN GJØR DET: Begynn med å komme inn i en sittestilling, ta deretter opp høyrebenet og krysse det foran det venstre kneet. Sett deretter venstre hånd bak hodet ditt. Nå din venstre albue opp og over kroppen din mot høyre kne. Kom så nært som mulig på kneet, og gå sakte ned igjen.
Tips
- For denne øvelsen vil du gjøre 15 sekunder til venstre og 15 på høyre side, tilpasse så mange repetisjoner som mulig.
3. Single-Leg Sit-Up
Singelbenet er nesten identisk med en vanlig sit-up. Den eneste forskjellen er at den ene er beinet rett på gulvet og det andre benet er bøyd. Ifølge Dan Cerone, en sertifisert personlig trener i New York City, har "å ha ett ben rett til å forhindre at hip flexors bidrar for mye til bevegelsen." Dermed er denne versjonen av sit-up målet ditt abs enda mer enn den tradisjonelle versjonen.
HVORDAN GJØR DET: Begynn med å ta en vanlig sittestilling, men legg venstre ben ut rett på bakken. Nå utfør en vanlig sit-up til det bøyde høyre kneet. Prøv å bruke så lite arm sving som mulig.
Legg til en kettlebell for å ta deg opp til neste nivå. Fotokreditt: Cherina Jones 4. Kettlebell Sit-Up
Kettlebell sit-up er en tøff øvelse, men det er helt verdt det hvis du vil ha et fint sett med abs.
HVORDAN GJØR DET: For denne øvelsen trenger du en kettlebell eller en annen lett grepobjekt. Du kan holde en gallon krukke med vann eller melk, eller noe rundt og tung som en bowlingkule. Ta tak i kettlebell med begge hender og gå inn i en sit-up stilling. Nå krølle skuldrene og hodet av bakken og sakte bevege kettlebellen ned mot bena dine.
Fortsett å sitte opp til du er på toppen av sit-up-stillingen. Prøv å holde kettlebell så nær brystet som mulig mens du sitter opp. Hvis du kommer til kettlebell for langt fremover, vil vekten hjelpe deg å sitte helt opp i stedet for å gjøre din abs gjøre alt arbeidet.
Trekk kettlebellen tilbake mot brystet og sakte rulle ned matten med ryggen. Hold føttene flatt på bakken mens du senker deg selv. Fortsett å trekke kettlebellen tilbake mot brystet mens du sakte rulle helt tilbake til bakken.
