Veltonede ben er målet for mange trenere, men med så mange øvelser å velge mellom, er det vanskelig å vite hvor du skal begynne. Bena dine består av flere muskler som alle trenger å bli utøvd hvis du skal nå målet ditt med et godt tonet underkropp. Disse øvelsene anses å være de beste underbenet tonere du kan gjøre i treningsstudioet.
Knebøy
Squats arbeider hele underkroppen med vekt på lår og hofter. For å utføre squats, plasser en vektstang over skulderen eller hold en dumbbell i hver hånd. Stå med føttene på hodebredde fra hverandre, skyv dine hofter og bøy knærne. La deg ned til knærne er bøyd til 90 grader eller så langt du kan bøye komfortabelt. Stå opp igjen ved å strekke knær og hofter samtidig. Pass på at du ikke rygger deg, da dette kan føre til skade.
lunges
Lunges er en effektiv leg-toning øvelse, spesielt for baksiden av låret og rumpa. Ta et stort skritt fremover med venstre ben. Bøy begge knærne slik at ditt høyre kne nesten berører gulvet. Ditt venstre kne skal være direkte over foten din. Hold kroppen oppreist og fortsett å se fremover. Skyv av venstre ben for å gå tilbake til stående stilling og gjenta med motsatt ben. Du kan gjøre lungene mer utfordrende ved å plassere en vektstang over skuldrene eller holde håndlattene.
Benpresser
Benpressemaskinen vil tone alle beinmuskulaturene og gi støtte til nedre rygg. Juster maskinen slik at den passer til høyden din - hvordan du gjør dette vil avhenge av fabrikat og modell av maskinen du bruker. Med føttene dine hofte- og skulderbredde fra hverandre, bøy knærne til de er bøyd til 90 grader. Skyv gjennom dine hæler, strekk bena og skyv vekten bort fra deg før du gjentar.
Hip Abduksjoner
Dine bortførende muskler ligger på utsiden av hoftene dine på toppen av bena. Juster bakstøtten før du sitter i abduktormaskinen og legg knærne på benstøttene - du vil starte øvelsen med bena sammen. Hold overkroppen avslappet, skyv knærne fra hverandre så langt du kan. Hold denne kontraherte posisjonen i ett til to sekunder før du går sakte tilbake til startposisjonen og gjentar.
Hip-adduksjoner
Hip-adduksjoner vil tone musklene i ditt indre lår. Sitt på maskinen og legg knærne mot benpadsene - du starter denne øvelsen med beina fra hverandre. Skyv knærne sammen mot motstanden til de berører. Hold denne posisjonen i ett til to sekunder før du går sakte tilbake til startposisjonen og gjentar.
Stående kalvløft
For å tone dine underben, kan du utføre stående kalvløft ved hjelp av en kalveinnhøyningsmaskin. Stå med padsene plassert på skuldrene og føttene dine på trinnet. Pass på at kulene på føttene dine er på skrittet og dine hæler er midt i luften. Uten å bøye knærne, sakte senke dine hæler mot gulvet. Strekk ned så langt fleksibiliteten tillater det. Fra denne posisjonen skyver du opp og på tippene dine. Hold denne stillingen i ett til to sekunder før du senker sakte ned til en full strekk.
