4 måter å få bedre søvn

Send

Uansett hvor stor den presentasjonen er i morges, uansett hvor viktig din årlige gjennomgang er i ettermiddag, eller hvor spennende den datoen vil være i kveld (ditto hva som skjer etterpå), det viktigste du vil gjøre i dag - og hver eneste dag - er søvn.

Ja, det er så stort av en avtale. Kvaliteten og varigheten av din natts søvn bestemmer kvaliteten og varigheten av livet ditt.

Det virker gal: En tredjedel av våre liv blir brukt til å sove. Men disse timene er langt fra uproduktive. Under søvn reparerer kroppene våre muskler, konsoliderer minner og frigjør hormoner og kjemikalier som regulerer alt fra energi til appetitt.

"Vi er bare slaver til kjemiske prosesser," sier W. Christopher Winter, M.D., medisinsk direktør ved Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. De bestemmer alt fra stor til dårlig helse. Og hvis du kutter jobben kort, er det sjansene for at du setter deg opp for sistnevnte.

Fra sengetid til å stige og skinne, her er hva de kjemikaliene gjør i kroppen din - og hvordan de reagerer når du kutter arbeidet kort.

AS DU DRIFT AV

Den andre du våkner om morgenen begynner kroppen din å kjempe ut et kjemikalie som kalles adenosin, sier Winter. Den bygger opp hele dagen, og når du går sengetid, sender den deg pakking til Sandman land. I mellomtiden svinger dine nivåer av nevrotransmittere dopamin, serotonin og norepinefrin for å holde deg energisk om dagen og hjelpe deg å slappe av om natten. Og som solen setter, øker hjernens pinealkirtler nivåene av hormonet melatonin i kroppen, og signaliserer at søvn er nær, ifølge Winter. Også på dette tidspunktet bør nivået av stresshormonet kortisol være minst (gitt at du ikke stresser over et morgenmøte).

Til slutt, når du har lukket øynene dine for natten, regulerer en gruppe kjerner i hjernen bryteren fra våken til å sove, ifølge Winter. Din hippocampus, som er ansvarlig for å lage nye minner, slår seg av og ned for å sove deg.

HVIS DU VAKNER NÅ: Personer med søvnløshet har en ti ganger risiko for å utvikle depresjon - og har 17 ganger høyere angstnivåer - enn de uten søvnløshet, som er definert som å ha problemer med å holde seg eller sovne. Hvis du våkner i denne fasen, sier du fra høy lyd eller følelsen av at du faller, vil du sannsynligvis ikke føle at du har sovet fordi den første fasen av søvn er så lett. (For platen er den følelsen av å falle - eller "sparket" som de kalte det i filmen Inception-vanlig og forårsaket av en plutselig muskelsammentrekning kalt hypneskap.)

FÅ BEDRE REST: For å sovne lettere, trene sunne søvnvaner. Det betyr ingen datamaskin, TV eller tabletter i soverommet ditt. Deres lys kan lure hjernen din til å tro at det er dagtid og squash dine oh-så viktige nivåer av melatonin. Vinter sier. Hold soverommet ditt kaldt, mellom 60 og 65 grader Fahrenheit, for å hjelpe kjerne kroppstemperaturfall, noe som bidrar til at det oppstår søvnighet (kroppstemperaturen faller litt mens du snooze uansett).

Hvis du ønsker en midnattsmatbit, gjør du det mandler, en banan eller den prøvde sannmelken (nei, det trenger ikke å bli oppvarmet). Alle har kjemikalier som fremmer avslapning, og vil hjelpe deg å driftere lettere, sier Winter. Og husk at mens alkohol kan hjelpe deg med å sovne (errr, pass ut?), Vil det ikke hjelpe deg med å sovne: I en studie fra University of Michigan Health System i 2011 fant forskerne at alkohol forårsaker våkenhet hele natten.

EN RIKTIG MERK OM KATEGORIER: De kan hjelpe til med å stimulere deg på middag, men skyter i rundt 20-30 minutter. Ikke mer. Ellers risikerer du å glide inn i dypere faser av søvn, noe som får deg til å våkne enda groggier, sier Winter. Ikke bekymre deg hvis du føler at du trenger en lur, kommer 3 p.m. Siestas eksisterer med god grunn: Våre sirkadiske rytmer gjør oss naturlig søvnig om natten og midt på ettermiddagen. Noen korte blikk kan øke kroppens stash av kortisol, noe som gjør at du føler deg mer våken, og til og med hjelper til med å tilbakestille immunforsvaret ditt, som kan bli kastet ut av bølgen av tretthet, sier han.

Tre timer i

Du tilbringer et fjerdedel av natten - hovedsakelig i løpet av de første timene i sengs dyp søvn. I denne fasen er du maksimalt bevisstløs og opplever den dypeste og mest restorative søvn, sier Scott Field, M.D., lungesorg, kritisk omsorg og søvnekspert med NorthShore University HealthSystem. Under dyp søvn øker pusten, muskler slapper av, blodtrykksdråpene, blodtilførselen til musklene øker, vekst og reparasjon av vev (dette er grunnen til at kvalitets søvn er spesielt viktig hvis du gjenoppretter fra trening), og kroppen gjenvinner mye- trengte energi.

HVIS DU VAKNER NÅ: Kroppen din vil gå inn i overdrive, pumpe ut stresshormonet kortisol for å hjelpe deg å holde deg våken og våken til tross for mindre enn utarmede nivåer av adenosin, forteller Winter. Takk det hormonet for din evne til å holde seg skarp på jobb, selv etter en all-nighter. Noen mennesker kan til og med fungere bedre på noen få timer med kvalitets søvn enn åtte timers rastløs søvn, ifølge Winter. "Det holder oss kunstig forsterket," sier han. Plus, koffein blokkerer direkte adenosinets festeeffekter i kroppen din hele dagen. Mellom kortisol og koffein, forventer noen jitters. Og mens en natt ikke vil gjøre for mye skade, over tid kan høye nivåer av kortisol resultere i vektøkning, hypertensjon og hjertesykdom, sier Winter.

FÅ BEDRE REST: Uansett hvor sliten du er, aldri ned koffein om ettermiddagen.Det kan holde seg i systemet i en god 12 timer, og mens du kanskje har nok adenosin i systemet til å sovne til tross for koffein, kan selv den lille duken i adenosin du opplever i de første timene i søvn være nok til å la koffein ta over og våkne deg opp midt på natten, ifølge vinteren.

SIX HOURS IN

Kroppen din går først i rask øyebevegelsesfase ca 90 minutter etter at du sovner, men du får ikke mesteparten av REM til de senere timene, sier Field. Det er fordi din første glidelås i fasen varer bare i omtrent 30 sekunder. Det forsvinner da, og etter ca 90 minutter starter det igjen - hver gang for lengre strekk. Ved seks timer inn vil du score rundt 20 minutter REM hvert 90 minutt, sier Field.

Drømmer oppstår under REM, og hold hjernen opptatt. "Hva våre hjerner gjør mens vi drømmer mot når vi er våken, er veldig lik," sier Winter. Skanning kan svært sjelden avgjøre om en hjerne er våken eller i REM, sier han. I motsetning til popular tro, beveger kroppen din ikke under drømmer, sier Field. En aminosyre i hjernen, kalt Gamma-Aminosmørsyre (GABA), hjelper også å deaktivere mye av hjernestammen, som styrer muskelbevegelsen. Det er derfor når du drømmer om, si, å spille tennis, svinger du ikke armen. Kroppen din immobiliserer faktisk musklene dine under REM, som, siden disse musklene er inaktive, kan resultere i tapte muskeltoner. (Ikke bekymre deg: Så lenge du ikke sover i fem uker rett, vil du ikke merke en forskjell). De eneste tingene som beveger seg er dine øyne (dermed navnet rask øyebevegelse).

Sleepwalking, talking, eller fridge-raiding oppstår imidlertid oftest under "dyp søvn" -fasen av søvn, derfor kan det være så vanskelig å vekke folk fra trance og når du lykkes, har de ingen anelse om hva som skjer på. Selv om den eksakte årsaken er ukjent, oppstår tilstanden når kroppens handlinger ikke undertrykkes som tilsiktet av andre nevrologiske mekanismer, på grunn av genetiske eller miljømessige faktorer eller til og med fysisk umodenhet (de fleste søvnløp skjer i barndommen).

Men hvis sleepwalking skjer i løpet av REM-søvn (det gjør det for rundt 0,5% av befolkningen), er det et symptom på REM-atferdsforstyrrelse (RBD), og medisiner som clonazepam, melatonin og pramipexol brukes ofte til å slappe av muskler og forhindre søvnevev eller nattværdier. Søvnmangel, alkohol og andre søvnforstyrrelser kan alle øke RBD -avoid dem så mye som mulig hvis du er tilbøyelig til å vandre i salene om natten, sier Winter.

HVIS DU VAKNER NÅ: Du kan forvente 15,5% lavere nivåer av hormonet leptin, som fremmer følelser av mytthet, og 14,9% høyere nivåer av hormonet ghrelin, noe som øker din sultfaktor, ifølge forskning publisert i PLoS Medicine. Sammen resulterer de i en grum mage. Ikke rart at en 2012-studie fra Mayo Clinic i Rochester, Minnesota fant at personer som sover 6 timer og 40 minutter, spiser i gjennomsnitt 549 flere kalorier om dagen enn de som scorer anbefalte 8 timer. Dessuten kan søvnmangel redusere nivåene av antiinflammatorisk hormonadiponektin, særlig hos kaukasiske kvinner, som er knyttet til metabolsk, kolesterol, blodtrykk og blodsukker ubalanser. Voksne som sover 6 timer eller mindre per natt, er 50 prosent mer sannsynlig å være overvektige, ifølge Senter for sykdomskontroll og forebygging. Og mindre enn 7,5 timers søvn resulterer i 1,7 til 4,4 ganger risikoen for kardiovaskulær sykdom, ifølge en studie fra 2008 publisert i Archives of Internal Medicine.

FÅ BEDRE REST: Du er våken sannsynligvis fordi alarmen din går ut tidligere enn du vil, som noen kan vitne om at det er ganske vanskelig å gjøre WEM-søvn tidlig om morgenen. Løsningen er enkel. Gå og sov tidligere. Det er viktig å holde våkneperioden konsekvent, og bare justere sengetid, slik at du alltid har nok adenosin i kroppen din til å være søvnig, kom om natten, sier Winter.

ÅRE TIMER IN

Omtrent alt som gjorde deg trøtt, sparker inn i baksiden for å hjelpe deg med å vekke deg. Nivåer av adenosin, serotonin, norepinefrin og melatonin reduseres, sier Winter. Dopamin øker. Og siden kroppen din kontinuerlig produserer kortisol om natten, etter åtte timer, kan du dart våken med en squeal fra vekkerklokken.

HVIS DU VAKKER NÅ: Du burde føle deg hvile og leptin og ghrelin nivåene bør være i sjakk, sier Winter.

FÅ BEDRE REST: Selv om kroppen din hviler, er det alltid fristende å holde seg i sengen. Lys kan hjelpe. Åpne gardinene og suge minst 15 minutter med sollys for å hjelpe til med å nullstille din indre biologiske klokke og zap noen resterende melatonin. Men ikke slå snooze, vinter advarer. Det vil ikke score deg nok uavbrutt søvn for at du skal få noe ut av det, og du vil nok føle deg enda mer sliten når du endelig kommer opp etter snooze.

Mer enn åtte timer i

Å sove mer enn 8 timer om natten kan være gunstig - eller et tegn på et alvorlig helseproblem - avhengig av hvor mye tid vi snakker om.

Hvis du våkner opp nå: Hvis du klarer å klemme på ni timers søvn en natt, kan du trumpe noen genetiske disposisjoner for vektøkning, ifølge en 2012 tvillingsstudie fra University of Washington Medicine Sleep Center. Men sover mer enn ni timer en natt har vært knyttet til fedme, diabetes, hodepine og hjertesykdom, sier Winter. FÅ BEDRE REST: Lyder alle disse retningslinjene som en fin linje å sove på? Det viktigste er å høre på kroppen din, forteller Winter. Neste gang du er på en lang ledig, legg deg til sengs når du begynner å føle deg sliten og våkne opp med alarmen.Gjør dette i flere dager, og finn det gjennomsnittlige antall timer du snoozed hver natt. Det er hvor mye søvn du trenger hver dag for å holde deg frisk, sier han. Nå, hvis du praktiserer rene søvnvaner og fortsatt sover 10, 11, 12 timer om natten, gi din doc en samtale. Depresjon så vel som en rekke medisiner og søvnforhold som søvnapné og rastløs benssyndrom kan forårsake overdreven søvn. Og uansett hvor trøtt du er, ikke forsøk å "ta opp" i dvale. Det vil alvorlig skrue med søvnplanen. Etter en dag å sove i, vil kroppen din ha mindre tid til å akkumulere adenosin og få deg klar til senga.