Effektiv styrketrening krever god teknikk, riktig treningsfrekvens og varighet, og bruken av riktig vektmengde. Vekten du bruker, bestemmer typen og hastigheten på resultatene dine. En måte å beregne riktig vekt på å løfte er ved å bestemme maksimal vektbelastning. Din one-rep max, eller 1RM, er den tyngste vektbelastningen du kan løfte en gang med god teknikk. The American Council on Exercise anbefaler å bruke en treningsvekt som er 60 til 80 prosent av 1RM.
Trinn 1
Utfør din 1RM for hver av de styrketreningsøvelsene du vil teste. Velg en øvelse om dagen, slik at du ikke risikere skader. For eksempel, maksimere dine biceps på mandag med en armkrølle. Max opp brystet på tirsdag med en benkpress, og så på torsdag maksimalt beina dine med en knep.
Steg 2
Velg en vektmengde du kan løfte 10 ganger. For eksempel, velg en 45 pund hevel og utfør 10 benkpresser. Hvis du er en øvet løfter, start med en tyngre vekt for å spare tid.
Trinn 3
Rekruttere en spotter for å beskytte deg mot skader når du tester din maksimale vekt, spesielt for øvelser som en benkpress og knebøy. Utfør aldri din 1RM alene.
Trinn 4
Legg vekt og gjør en repetisjon, og legg deretter gradvis mer vekt før hver etterfølgende repetisjon. For eksempel øke vekten med 10 pund om gangen til du når de endelige settene dine, og øk vekten med 2,5 til 5 pounds. Sikt å finne din 1RM innen fem eller seks sett. Hvil i to til tre minutter mellom hvert maksimalt forsøk. Bestem din 1RM som den tyngste mengden vekt du kan løfte for en repetisjon.
Trinn 5
Opprettholde riktig form gjennom hele bevegelsen. Når du gjør benkpressen, hold hendene plassert litt bredere enn skuldrene dine, senk vekten til linjen berører brystet og løft vekten til du bare har en liten bøyning i albuene. Hvis du ikke klarer å opprettholde riktig form, har du bestått din maksimale vekt.
Trinn 6
Test 1RM en gang i måneden for de første seks til 12 månedene som vektløfter for å spore fremdriften din. Test 1RM hver annen eller tre måneder etter det første året, slik at du kan justere treningsvekten hvis nødvendig.
advarsler
- Før du begynner et treningsprogram, snakk med legen din om sikkerheten til treningen for deg.
