Vekt-tap virkeligheten viser imponere deg med sine konkurrenter store tap, så mye at du kan bli inspirert til å prøve å slippe noen pounds selv. Du kan ha et mål som ikke tillater deg å vente på det sakte, gradvise vekttapet på 1 til 2 pund per uke som anbefales av sentrene for sykdomskontroll og forebygging. For det store flertallet av mennesker er det imidlertid umulig å miste fem pund per uke, og farlig å prøve. Selv om du kan begrense kaloriene dine tilstrekkelig til å gå ned i vekt dette raskt, er det usannsynlig å være et vekttap du kan opprettholde.
Et umulig mål for mange
Vekttap er et spørsmål om kalorier i mot kalorier ut. Når du bruker 3300 kalorier færre enn du brenner, mister du et pund. Å miste fem pund krever et underskudd på 17 500 kalorier - eller 2500 kalorier per dag i en uke.
Antallet kalorier du brenner daglig avhenger av alder, kjønn, størrelse og aktivitetsnivå. Mange mennesker, inkludert de fleste kvinner og eldre voksne, brenner ikke engang 2500 kalorier daglig. Utvalget av daglig kaloriforbrenning er 1600 til 2400 kalorier per dag for kvinner, eller opptil 3000 kalorier per dag for menn. Disse inkluderer kalorier som er nødvendige for å støtte kroppens grunnleggende funksjoner, for eksempel puste og pumpe blod, og daglig aktivitet, inkludert trening. Det er umulig for folk med disse daglige kaloriforbrenningsfrekvensene å miste fem pund per uke - de kunne ganske enkelt ikke skape et stort nok underskudd.
Selv om du brenner 2600 til 3600 kalorier daglig, kutter 2500 kalorier deg med færre enn 1100 kalorier per dag for å leve videre. En diett med færre enn 1200 kalorier vil trolig gi deg et ernæringsunderskudd. Du vil også miste en bemerkelsesverdig mengde muskelmasse som kroppen din vender seg til energi. Følelser av tretthet, irritabilitet og svakhet kan også være bivirkningene av et slikt kaloridiet.
Er en fem-pund tap i en uke trygg?
Hvis du trygt kan opprette et underskudd på 2500 kalorier per dag, kan du teknisk tapt fem pund per uke. Safe betyr å få minst 1200 kalorier per dag fra hele matvarer som magre proteiner, hele korn og friske grønnsaker og frukt. De som brenner 3700 kalorier, som bare er nok til å trygt redusere 2500 kalorier fra kostholdet hver dag, har en tendens til å være ekstremt aktiv - som olympisk styrke eller utholdenhetsutøvere. Når aktive mennesker oppretter ekstremt kaloriberøvelse, vil deres trening lide. Hvis du ikke er en elitutøver, vil du likevel finne det vanskelig å trene på lavt antall kalorier.
Ekstremt overvektige mennesker kan redusere kaloriene til rundt 800 kalorier om dagen mens de har en medisinsk foreskrevet "svært lavt kalori diett" for å indusere raskt vekttap. Alle dine måltider erstattes med medisinsk godkjente kosttilskudd, ofte rister, for å fremme raskt vekttap på kort tid. Denne typen diett øker risikoen for å utvikle gallestein, og vektgenvinning er vanlig.
Fysisk aktivitet for å brenne kalorier
Et alternativ til å frata deg selv med 2,500 kalorier daglig underskudd er å kombinere flytte mer sammen med å spise mindre. Øk din daglige kaloriforbrenning med 1 250 kalorier og trim diett med 1,250 kalorier per dag. Dette treningsvolumet kan imidlertid også være uholdbart.
For å brenne 1 250 kalorier, ville en 185 pund person måtte sykle innendørs i et moderat tempo i ca 2 timer eller jogge på 5 km / t i ca 1 time og 45 minutter. Mer intens aktivitet forbrenner kalorier raskere, hvis du har energien fra din begrensede diett for å holde den oppe. Ikke glem at i tillegg til aktiviteten, må du stadig begrense det du spiser måltider, og det er sannsynlig at når du slipper opp på treningen, vil vekten komme tilbake raskt.
Vurder ditt nåværende nivå av fysisk form og den tiden du må bruke til slik aktivitet før du avgjør denne planen. Hvis du knapt klarer å klemme på 30 minutter å gå noen dager i uken, kan det være for høyt å begå 1 1/2 til 2 timer per dag med mer intens trening.
Sett på et realistisk mål
En sunn, håndterbar vekttapsplan krever mindre drastiske midler og en langsommere vekttap. Når du gjør store endringer i den første uken eller to av vekttap, kan du miste fem pund i uken. Mye av dette er bare vannvekt, ikke ekte fett tap.
Etter noen uker bør du imidlertid bosette seg i en mer konservativ, men konsistent, tapsnivå. Vellykket langtidsvekt er avhengig av å skape en livsstil som du kan opprettholde. Et underskudd på 500 til 1000 kalorier per dag, som vil gi et tap på 1 til 2 pounds per uke, er håndterlig for de fleste og bringer mange mennesker til et restriktivt, men gjennomførbart inntak av 1200 til 1400 kalorier per dag.
Vurder også hvor mye vekt du må miste. Hvis du er flere hundre pund overvekt, er et tap på fem pund per uke mye mer oppnåelig fordi det bare er omtrent 1 prosent av totalvekten. Hvis du veier 160 pounds, er fem pounds omtrent 3 prosent av din totale vekt og mye vanskeligere å tape i en uke. Å miste vekt er lettere når du har mye vekt å miste, men hastigheten senkes når du kommer nærmere en sunn vekt.
