En 300-lb. squat kan ta mange år med dedikert innsats, avhengig av størrelse, alder og kjønn. Opplæring for å utvikle styrke, dyktighet og kraft med hvile og gjenoppretting må danne grunnlaget for programmet ditt. God teknikk er kritisk, og tilbakemeldinger fra en coach eller erfaren konkurrentløfter vil sikkert hjelpe. Trening for å kaste en bestemt vekt kan kreve et periodisert program hvor du gradvis øker vekten og reduserer repetisjonene hver treningsøkt. Avhengig av hvor du starter, kan du trenge flere periodiserte sykluser før du oppnår målet ditt. Rådfør deg med en helsepersonell før du starter et løfteprogram.
husokkupasjon
Trinn 1
Plasser vektstangen i et stativ med krokene satt til omtrent brystnivå. Sett stengene som vil få vekten hvis du trenger å slippe den i midjenivå, eller litt lavere hvis du squat veldig dypt. Trinn frem under spennebenet og bøy knærne. Sett stangen på øvre del av ryggen, og trekk baren fast i deg, som om du prøvde å bøye baren over øvre del av ryggen. Dette holder baren på plass. Unrack baren ved å rette knærne, så ta et lite skritt tilbake med hver fot.
Steg 2
Kryss dypt med solid teknikk. Stå med føttene minst skulderbredde fra hverandre, om ikke bredere. Når du hakker, skyver du hofter og bøyer knærne. Knytte til hoftene dine er lavere enn knærne, og kjør hodet og skuldrene bak og opp. Når du hakker, fall under kontroll, ikke fall fri.
Trinn 3
Tren dine knep to ganger i uken. En dag blir mye lettere enn den andre. På den første dagen, trene med en vekt du lett kan håndtere for 10 repetisjoner. Utfør kun åtte repetisjoner per sett, og kjør stangen oppover fra bunnen av knebøyet så eksplosivt som mulig. Dette lærer deg å generere kraft.
Trinn 4
Utfør den andre treningsdagen tre eller fire dager etter den første. Bruk en vekt som du vil slite for å få tre gode gjentakelser med. Dette lærer deg å rekruttere så mye muskel som mulig. Utfør ikke mer enn tre sett med tre på denne dagen.
Bistandsarbeid
Trinn 1
Utfør gode morgener etter din lette treningsøkt. Hold baren på samme sted som når du squat, og hold føttene på samme sted. Hold ryggen din buet og knærne litt bøyd mens du går ned til torsoen ligger litt over parallelt med bakken. Denne øvelsen bygger nedre rygg og hamstrings, og lærer deg å presse tilbake mot barbell. Utfør denne øvelsen for tre sett med fem til åtte gjentakelser.
Steg 2
Utfør glute-ham-heiser etter din tunge treningsøkt med glute-skinkebenken. Utfør 10 til 12 repetisjoner per sett. Hvis du ikke har tilgang til en glute-ham-heve, utfør beinkrøllene for 12 til 15 repetisjoner per sett.
Trinn 3
Utfør reversere hyperextensions som ligger ned på en revers hyperextension benk. Ta tak i håndtakene sikkert og sikkert, stikk føttene mot ankelen. Start med bena som peker rett ned, løft beina til de er parallelle med bakken, og deretter lavere. Denne øvelsen virker nedre rygg, hofter og hamstringer mens du dekomprimerer ryggraden. Utfør denne øvelsen for tre til fem sett med 10 til 15 repetisjoner per sett.
Trinn 4
Utfør en kraftig buk eller skjev øvelse per knebøy. På en dag, utfør situp eller crunches for 10 til 15 repetisjoner per sett. Neste dag, utfør sidebøyer eller russiske vendinger for 10 til 15 repetisjoner per sett.
Program
Trinn 1
Tren med svært store vekter i løpet av en økt per uke. Målet ditt bør være å legge 5 kg. per uke til denne treningen. I løpet av en 20 ukers syklus vil dette legge til 100 lbs. til knebøyet ditt.
Steg 2
Tren med lettere vekter, men forsøk å legge til minst fem pund per sett under din andre treningsøkt. Fortsett å jobbe med å akselerere linjen. Hvis du kommer til det punktet hvor du sliter med å fullføre heiser på denne dagen, må du slippe vekten med 10 eller 15 kg.
Trinn 3
Trening ved å heve vekter er kritisk, men hvis du starter med et knep på bare 100 kg, kan det ta mange år å oppnå en 300 kg. knebøy. Når du kommer til det punktet hvor du ikke lenger kan legge vekt på linjen, kuttvektene dine med 20 prosent på hver treningsøkt og begynn igjen. Dette vil tillate deg å gjenopprette og fortsette å få styrke.
Ting du trenger
- Power rack
- barbell
- Glute-hamstring heve
- Omvendt hyperextensjon
Tips
- Ta videoer av din squat form. Du kan ikke dømme riktig teknikk i speilet.
advarsler
- Ikke knekk ut utenpå et strømstativ. Løft alltid med en spotter. Har en trener vise deg riktig form. Ta kontakt med en helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram.
