Bønner er fulle av så mye næringsrik godhet at US Department of Agriculture vurderer dem både et protein og en grønnsak. Kala chana, også kjent som den mørke kikertæren, er en sød bønn populær i India, og ligner på de gule kikærter i matbutikken din. Som andre bønner er kala chana full av protein, fiber og jern, og gir et sunt og fargerikt tillegg til ethvert måltid.
Kala Chana ernæringsmessige fakta
Kala Chana er mørkbrun og mindre i størrelse enn de gule kikærter. En halv kopp tørket kala, som gir ca 1 kopp tilberedt, har 360 kalorier, 5 gram fett, 60 gram karbohydrater, 17 gram fiber og 19 gram protein.
Mens disse bønnene er høye i protein, kommer mer enn 60 prosent av kaloriene fra karbohydrater. Som en kilde til energi for kropp og hjerne, skal de fleste av kaloriene dine - 45 til 65 prosent - komme fra karbohydrater, ifølge USDA. Selv om det ikke er en komplett kilde til protein, bidrar aminosyrene i bønnene til å lage hormoner, muskler og enzymer. Voksne trenger 46 til 56 gram protein om dagen, og en halv kopp tørket kala chana møter mer enn 30 prosent av disse behovene.
Vitaminer og mineraler i Kala Chana
Bønner som kala chana anses både protein og grønnsak fordi de er en rik kilde til vitaminer og mineraler til stede i begge matgrupper. Disse smakfulle bønner er rike på kalsium og jern, og kan hjelpe deg med å få mer vitamin C i kostholdet ditt. En halv kopp servering av den ukokte bønnen møter 40 prosent av den daglige verdien for jern, 11 prosent av den daglige verdien for kalsium og 7 prosent av den daglige verdien for vitamin C.
Visse grupper av mennesker, hovedsakelig barn og kvinner, har det vanskelig å få nok jern og kalsium i kostholdet, ifølge kontoret for kosttilskudd. Jern er viktig for å levere oksygen til alle vevene i kroppen din, og kalsium er nødvendig for beinhelse. Vitamin C i bønnen forbedrer biotilgjengeligheten av jern, noe som betyr at det hjelper deg med å absorbere mer.
Helsefordeler ved Kala Chana
Hvis du leter etter en grunn til å legge til flere bønner som kala chana til kostholdet ditt, se etter helsen din. Folk som spiser flere bønner har en tendens til å leve lengre, ifølge en 2014-artikkel som ble publisert i The American Journal of Clinical Nutrition. Dette kan skyldes fiberinnholdet i bønnen, som har vist seg å bidra til å forbedre blodsukkeret og lavere kolesterol, redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjertesykdom.
Å lage bønner en vanlig del av kostholdet ditt kan også hjelpe med vektkontroll, ifølge en 2016-undersøkelse fra AJCN. Denne studien viste at blant annet bønner hjalp jevnlig de som ikke fulgte et vekttap diett for å miste mer enn et halvt pund i løpet av en seks ukes periode.
Tips for å legge Kala Chana til kostholdet ditt
Kok 1 kopp tørre kala chana bønner i 3 kopper kokende vann i 60 til 90 minutter. Når du er kokt, bruk bønnene som du ville vanlige kikærter, legg dem til suppe eller salat, eller bland med favorittkornet ditt. Kala chana er en god bønne for å lage chana masala, som er en karriert kikertopp rett i indisk mat. Bønner står også godt på egen hånd, og kan være sautert med hvitløk, løk og paprika til en deilig parabolen. Eller bruk bønnen til å lage en mørk hummus.
