Du blir vanligvis fortalt å spise mindre og flytte mer for å gå ned i vekt. Men hvis du spiser for lite, vil du møte en metabolsk avmatning som forstyrrer vektstyring. Å spise nok kalorier med forutsigbare intervaller, vil bidra til å øke stoffskiftet som har stanset. Å ta i mer kalorier enn du bruker på en dag, vil ikke øke stoffskiftet ditt, men det vil føre til vektøkning.
Betydningen av din metabolisme
Prosessene kroppen din utfører for å holde deg i live, utgjør stoffskiftet ditt. Alle disse prosessene - for eksempel puste, pumpe blod, fordøyelse og trening, for å nevne noen - er drevet av kalorier, som du får fra mat. Folk søker å øke stoffskiftet, slik at de kan brenne flere kalorier i håp om å miste vekt.
Vanlige vekttapstrategier krever at du reduserer antall kalorier du spiser og øker din metabolske brennhastighet gjennom mer aktivitet. Deretter brenner kroppen sin fettbutikker for å gjøre forskjellen - og du går ned i vekt. Når stoffskiftet ditt er høyere, er det lettere å få dette underskudet til å skje. Selv om du ikke vil gå ned i vekt, betyr økning av stoffskiftet at du kan ta inn flere kalorier uten å få overskytende pounds.
Utilstrekkelig kaloriinntak fører til metabolisk nedtrapping
Når du prøver å gå ned i vekt, ser det ut til at jo mindre du spiser desto raskere ser du resultater. Men hvis du ender med å ta for få kalorier - ved å følge en fad diett eller ved å hoppe over måltider - kan kroppen din gå over i overlevelsesmodus. I denne situasjonen blir kroppen din mer effektiv når du opprettholder dine grunnleggende funksjoner fordi den ikke vil kaste bort energi. Metabolismen din kan sakte så mye som 20 prosent når du spiser for få kalorier - vanligvis definert som færre enn 1200 kalorier for en kvinne eller 1800 for en mann daglig. Du kan også føle deg trøtt og sløv, og ende opp med å brenne færre kalorier gjennom trening og annen bevegelse.
Kroppen din tolker et sterkt redusert kaloriinntak som en mulig sult, så det holder fast på fettbutikker for å øke sjansene for overlevelse. Muskel tar mer kalorier for kroppen din til å støtte enn fett. Hvis matinntaket ditt er sterkt redusert og du ikke trener, vil kroppen din bryte ned muskler og bruke den til energi og beholde lagret fett. Når du mister denne kalori-brennende muskelen, faller stoffskiftet ytterligere.
Spiser nok til å holde stoffet sterkt
Det er viktig å finne riktig kalorinivå, fordi å spise et tilstrekkelig antall kalorier bidrar til å holde stoffskiftet i nærheten av optimale nivåer, selv om du prøver å gå ned i vekt.
Først avgjøre hvor mange kalorier du trenger daglig for å opprettholde vekten din. Bruk en online kalkulator som tar hensyn til størrelsen, alder, kjønn og aktivitetsnivå. Fra dette nummeret trekker du 250 til 1000 kalorier for å få det daglige inntaket som er nødvendig for å miste vekt med en hastighet på 1/2 til 2 pounds per uke.
Hvis du trekker 1000, legger du under den nødvendige 1200 for en kvinne eller 1800 for en mann, gå med bare et 500-kalori underskudd. Det betyr at du vil miste sakte, men du vil ikke påvirke stoffskiftet ditt negativt. Dette gradvise, jevne vekttapet er mer sannsynlig å være bærekraftig på lang sikt.
Tren sammen med kostholdet ditt for å kompensere for mulig nedbremsing av stoffskiftet fra kalorirestriksjonen. Utarbeiding hjelper deg med å holde fast på muskelmasse, og siden muskelvev brenner mer kalorier enn fettvev, har det muskler som hjelper stoffskiftet til å bli revved. Du må også spise nok til å føle energi for treningsøktene dine - så hvis du føler at du slog gjennom trenetiden din med knapt nok energi, må du kanskje øke kalorienivået litt.
Å spise hyppige små måltider hjelper
Når du følger et kalorikontrollert kosthold, er det en god ide å spise mindre porsjoner oftere. Du kan bli fristet til å hoppe over måltider, men prøv å ikke gjøre det. Ikke bare gir måltidskjærende sult som kan føre til at du spiser for mye ved neste sittende, det reduserer også stoffskiftet.
En liten studie publisert i et 2005-utgaven av American Journal of Clinical Nutrition, så på hvorvidt måltidsfrekvens og avstand påvirket metaboliske hastigheter etter 10 måltider etter 10 måltider. Når kvinnene spiste seks ganger om dagen med forutsigbare intervaller, økte det metabolisk hastighet etter måltidet mer enn når de spiste det samme antall kalorier ved tre til ni uforutsigbare intervaller.
Planlegg å spise frokost, lunsj og middag daglig, med en mindre matbit mellom hver av måltidene og like før sengetid. Inkluder også mer magert protein ved disse måltidene - totalt ca. 0,6 gram per kilo kroppsvekt per dag, spesielt når du prøver å øke stoffskiftet og gå ned i vekt. Det ville være omtrent 90 gram protein om dagen for noen som vekter 150 pounds. Å få nok protein øker mettethet og dietttermogenese - eller mengden kalorier det tar å fordøye et måltid - ifølge en gjennomgangsartikkel i Journal of the American College of Nutrition i 2004.
