Fordelene med å være aktiv går langt utover å miste vekt eller få en strandlegeme i tide til sommeren. Rutinemessig mosjon styrker hjertet og lungene, forbedrer energinivået og forhindrer til og med at mange kroniske sykdommer utvikler seg.
Det kan være tøft klemme i tide å trene i løpet av uken. Pendling fra jobb til treningsstudio og deretter hjem etter en treningsøkt kan være utmattende. Men ved å trene hjemme - er det lettere å gjøre tid og mindre anstrengende enn å håndtere folkemengder og parkering.
Her er tre treningsøkter for å gjøre hjemme for å få fordelene med treningen uten å bli med på et treningsstudio.
Mountain klatrere er en stor cardio trening. Fotokreditt: Pixabay 1. Cardio
Ifølge en mars 2015-artikkel fra American Council on Exercise (ACE), kan vanlige, moderate intensitetskardio treningsøktene øke din mitokondrierdensitet for å muligens redusere aldring. Disse bevegelsene krever ikke mye plass, så flytt den osmanske og gå rett i stuen din.
Fjellklatrer
HVORDAN GJØR DET: Begynn i en push-up stilling: armer rett, palmer på gulvet, tilbake rett og ben sammen. Trekk deretter et ben inn og legg foten under brystet. Trykk raskt på benet mens du trekker på det andre benet. Gjenta bevegelsen.
Gjør fjellklatrere for tid eller i nummererte sett. Prøv å gjøre fem sett med ett til tre minutter hver.
Kjører på plass
HVORDAN GJØR DET: Start i stående stilling med ryggen rett og armer avslappet. Deretter bøy et kne og løft ett ben opp som om du klatrer en trapp til kneet er i midjehøyde. Ta benet ned, lander på ballene av føttene mens du bringer den andre beina opp.
Kjører på plass er best gjort for lengre tid; gjør minst 10 minutter per økt, eller så lenge individuelle treningsnivåer tillater det.
Det er lett å bygge styrke med hjemme trening. Fotokreditt: Pixabay 2. Styrke
Vekter og spesialutstyr er ikke nødvendig for å øke styrkenivåene som trener hjemme. Prøv denne calisthenic-baserte treningen for å utvikle et imponerende nivå av styrke hjemme. Ifølge en september 2009 studie i Geriatrics og Gerontology International, opplevde selv eldre borgere betydelig styrke gevinster ved hjelp av kroppsvekt trening.
Håndsett Pushup
Handstand push-ups er en utfordrende bevegelse, men verdt innsatsen.
HVORDAN GJØR DET: Stå mot veggen, buk deretter over og legg begge hender foran føttene. Deretter sparker du av bena for å nå en håndstandsstilling som ligger mot veggen. Endre, senke kroppen ved å bøye albuene, og skyv deretter armene rett opp igjen.
Hvis bevegelsen er for vanskelig, praktiserer du håndstanden til tiden, og begynner å gjøre mikrobøyebøyer til du jobber opp til et fullt spekter av bevegelser. Gjør fem eller seks sett med seks til åtte representanter.
Pull-up
Pull-ups kan styrke de store bakmuskulaturene i overkroppen. Gjør dem i en døråpningsbøyle eller ved å henge fra toppen av en åpen dør.
HVORDAN GJØR DET: Heng fra stangen med begge hender vendt fremover og trekk kroppen til haken berører stangen (eller døråpningen). Sakte ned til hengende posisjon og gjenta.
En god treningstrening er tre til fire sett med fem til femten reps.
3. Bygg muskel
Ifølge en undersøkelse i oktober 2015-utgaven av Journal of Strength and Conditioning Research var høyopprepningsøvelsen like produktiv som lav-rep, tungvektstrening for å bygge muskler. Her er tre kroppsvektøvelser for flere muskler:
Dytt opp
Push-ups er en oldie, men godie. De jobber med flere muskler i kroppen din med vekt på bryst og skuldre.
HVORDAN GJØR DET: Start ansiktet ned på gulvet, hendene skulderbredde fra hverandre, bak og ben rett. Trykk inn til albuene er forlenget - pause - og gå ned igjen.
For å bygge muskler bør 15 til 20 representanter for fem til åtte sett gjøre det.
Omvendt Push-up
Arbeid push-up fra en annen tilnærming til større utfordring.
Hvordan gjør du det: Begynn med å ligge på ryggen med begge knærne bøyd og pekte opp. Plasser begge over hodet med albuer pekte opp og palmer på hver side av hodet. Nå skyv opp med bein og armer til en buk er laget med ryggen og armene forlenget. Gå tilbake til gulvet og gjenta.
Fem sett med seks til åtte representanter bør legge til flere muskler til hele overkroppen.
Stasjonært lunge
Lunges er en av de mest effektive måtene å trene underkroppens muskler på gluten og lårene.
HVORDAN GJØR DET: Fra stående stilling legg føttene skulderbredde fra hverandre og ta et skritt bakover til det knelder. Deretter skyv opp med forbenet til det står igjen. Gjenta bevegelsen med det andre benet.
Åtte sett med 10 til 20 reps per ben skal pakke litt ekstra muskel fra kalver til hofter.
