Det finnes to forskjellige typer av fiberoppløselige og uoppløselige. Uoppløselig fiber, også kjent som grovfoder, oppløses ikke i vann, og passerer derfor gjennom tarmkanalen intakt. Løselig fiber absorberer overflødig vann i tykktarmen, og bidrar til å regulere systemet. Byg er en mat naturlig høy i løselig fiber som gir mange helsemessige fordeler. Som byg inneholder linser både løselig og uoppløselig fiber, noe som gjør dem til en annen utmerket kilde til kostfiber.
Bygg
Bygg er en stivelsesholdig mat som inneholder de komplekse karbohydrater som gir kroppen din det drivstoffet det trenger for energi. Kornet inneholder beta-glukanoppløselig fiber - en fiber som senker glukoseabsorpsjonen. Oppløselig fiber i bygg bremser fordøyelsen av karbohydrater, og dermed frigjøringen av glukose i blodet. Dette verdifulle næringsstoffet bidrar til å forhindre tykktarmskreft og senker dårlige kolesterolnivåer og reduserer dermed risikoen for hjertesykdom. Du kan kjøpe byg i supermarkedet i form av kjerner, flager eller mel. Byg blir også brukt som ingrediens i noen kommersielt tilberedte matvarer.
linser
Rik på essensielle næringsstoffer bidrar den løselige fiberen i linser til å stabilisere blodsukkernivåene, og reduserer risikoen for å utvikle type 2 diabetes. Foruten å være høy i fiber, er linser lite fett og kalorier. Selv om det meste av fiberen i linser er løselig, inneholder de også uoppløselig fiber og bør ikke spises alene eller på tom mage. Dette gjelder spesielt hvis du har irritabel tarmsyndrom. Kroppen din trenger noen uoppløselige fibermatvarer, men å spise uoppløselig fiber i høye mengder kan utløse IBS-angrep. Hele korn og proteiner er uoppløselige fibermatvarer som er vanskeligere å fordøye. Kombiner spise uoppløselige fibermatvarer med løselig fibermat, da dette kan hjelpe.
Anbefalt fiberinntak
Anbefalt fiberinntak for voksne er 25 g til 35 g daglig. I gjennomsnitt bør du konsumere 10 g til 13 g fiber for hver 1000 kalorier du bruker i kostholdet ditt, ifølge Dr. Sharon Griffin, en lisensiert ernæringsfysiolog. Din daglige inntak av fiber bør komme fra en kombinasjon av oppløselige og uoppløselige matkilder, selv om i gjennomsnitt mer av kroppens fiberbehov skal komme fra uoppløselig fiber. Kroppen absorberer ikke hver type fiber, men hver påvirker fordøyelsesprosessen på forskjellige måter. En primær fordel ved ubehandlet, løselig fibermat er at de har en lav glykemisk indeks, og derfor fordøyes langsommere.
fordeler
Begge typer kostfiber gir sunne fordeler. Oppløselig fiber senker kolesterol og opprettholder blodsukkernivå. Når den passerer gjennom fordøyelseskanalen, blandes denne typen fiber med vann, og danner en gellike substans. Å bruke tilstrekkelige mengder kostfiber bidrar til å forhindre hemorroider og kan redusere risikoen for kolorektal kreft. Å få nok løselig fiber i dietten bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes. Å spise høyt fiber mat kan også hjelpe deg å gå ned i vekt. Fordi du føler deg full lengre, har du en tendens til å spise mindre.
