Den mest effektive øvelsen for en bodybuilder å bygge trapezius muskler er å utføre skulderskjuler. De retter seg mot de øvre trapezius musklene og oppnår de nedre og midtre feller som assisterende synergistiske muskler. Når i byggfasen av en bodybuilding regime, er det enkelt å overarbeidere en muskelgruppe i et forsøk på å bygge muskler raskere. Men i tillegg til feil form, overdriver skulderskjulene en hyppig årsak til trapezius smerte.
Skader og hyppig, gjentatt bevegelse
Når du utfører skulderskjuler, samler du dine trapezius muskler for å ta skuldrene opp og deretter slappe av dem for å senke skuldrene ned igjen. I sin artikkel om gjentatt stressskade rapporterer fysioterapeut og personlig trener Catherine Logan at gjentatte bevegelser som stresser en muskel om og om igjen, kan forårsake skade eller belastning på muskler som trapezius. Det er derfor viktig å unngå over trening og la musklene være tilstrekkelig tid for rekreasjon mellom treningsøkter. I adisjon kan det føre til andre skader ved å spenne trapezius. I sin bok "Sports Chiropractic" skriver Robert D. Mootz og Kevin A. McCarthy som kraftig kontraherer trapezius musklene kan overbelaste dine livmorhalsskiver og forårsake økt sjanse for cervical disk herniation.
Utfører skulder Shrugs riktig
Selv om du tillater trapezius muskler minst 48 timer å hvile før du jobber dem igjen, hvis du ikke utfører øvelsen på riktig måte, vil du likevel risikere skade. For å utføre dumbbell skulderhylster riktig, stå med ryggen rett, hodet opp og blikket rett framover. Armene dine vil være nede på dine sider med en hantel i hver hånd. Shrug skuldrene dine for å få dem så høyt som mulig, og senk dem tilbake til startposisjonen.
Noen vanlige feil
Selv om alle kroppsbyggere vet viktigheten av riktig form under trening, er det noen ganger lett å slippe fra å fokusere på å gjøre bevegelsen riktig. En vanlig feil når du gjør skulderbøyninger ruller skuldrene i stedet for å flytte dem direkte opp og ned. Rullende skuldrene vil ikke aktivere flere muskler eller til og med jobbe dine trapezius muskler på en annen måte, og rulle dem kan faktisk irritere rotator mansjetten. En annen vanlig feil er å flytte hodet frem og tilbake i en boblende bevegelse under skulderskjulinger. Hvis du ved et uhell begynner å flytte hodet, kan det være en indikasjon på at du prøver å løfte for mye vekt. Å skyve hodet ditt fremover mens du trener i denne øvelsen øker risikoen for å opprettholde en skade på diskene dine, så kast ned noen få pounds i vekt og fokus på å holde hodet fortsatt og oppreist.
Når feller er skadet eller belastet
Hvis du har skadet eller anstrengt dine Trapezius-muskler under en byggfase i en bodybuilding rutine, må du gi dem tid til å helbrede. Dette betyr ikke at kroppsbyggingstrømmene dine er nede i røret. I sin bok om bodybuilding, Arnold Schwarzenegger, anbefaler leserne ikke å la fysiske problemer forstyrre trening. Du kan alltid jobbe med andre muskelgrupper, arbeide rundt trapezius musklene eller prøve forskjellige bevegelser som involverer feller. Logan anbefaler bevegelser som klemmer skulderbladene sammen, bøyer nakken til den ene siden og holder den før bøyning til den andre siden, og roterer nakken for å se over en av skuldrene, pauser og deretter roterer for å se over den andre skulderen. I treningsøktene vil latruller og tilbøyelige skulderfleksjoner gi deg mulighet til å trene med spente muskler i trapezius og hjelpe deg med stillingen som en bonus.
