En tuna sandwich har potensial til å være et sunt måltid. Den enkleste versjonen - to skiver helhvedebrød, 3 gram hermetisert lyse tunfisk og en spiseskje med lys mayo - har bare 270 kalorier. Disse er næringsstendige kalorier, fullpakket med protein, fiber, hjerte-sunn omega-3 fettsyrer, og en rekke vitaminer og mineraler. På forsiden oppretter noen vanlige ingrediensalternativer et høyt kalori, høyt fett og fiberfritt tunfisksmørbrød.
Næringsstoffer-tett tunfisk
Tunfisk er en utmerket kilde til magert protein, niacin og vitamin B-6. Det gir også nesten en hel dags anbefalte kosttilskudd av antioksidant selen og vitamin B-12, noe som er viktig for å holde nervesystemet i bruk og å syntetisere røde blodlegemer og DNA. Du får også omega-3 fettsyrer. En 3-ounce servering av hermetisert lys tunfisk forsyner minst 10 prosent av ditt daglige inntak av omega-3 fettsyrer eicosapentaensyre, eller EPA, og docosahexaensyre eller DHA. Disse umettede fettene reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom ved å forhindre betennelse og senke kolesterol og triglyserider, ifølge Colorado State University Extension.
Tunfisk valg Gjør en forskjell
Tunfisk inneholder noe kvikksølv, som er giftig for å utvikle hjerner og nervesystemer. Kvinner som er gravide eller planlegger å bli gravid, må begrense mengden de spiser. Hermetisert lys tunfisk har mindre kvikksølv enn albacore tunfisk. Kvinner kan trygt spise opptil seks porsjoner lyse tunfisk i måneden, men bør begrense albacore til tre porsjoner eller mindre hver måned. For den sunneste smørbrød, velg tunfisk hermetisert i vann. Du får 73 kalorier og 0,8 gram totalt fett fra 3 gram lys tunfisk pakket i vann. Når den er pakket i olje, har samme del dobbelt kaloriene og syv ganger mer fett.
Hele Korn Carbs For Fiber
Hold karbohydraterne sunne ved å velge helkornsprodukter. To skiver av raffinert hvitt og full hvete brød har nesten samme kalorier: 159 og 161 henholdsvis. De inneholder ofte omtrent samme mengde B-vitaminer og mineraler fordi bearbeidet mel er forsterket. Den viktige forskjellen er at helkornsbrød beholder hele kornets naturlige fiber. To skiver helhvedebrød leverer 3,8 gram fiber, sammenlignet med bare 1,6 gram i to skiver hvitt brød. En stor pita lomme med hele hvete er nesten næringsmessig lik hele hvetebrød og har 4,7 gram fiber. Unngå å bruke croissanter, som har dobbelt kalorier og syv ganger mer fett.
Krydderier og Grønnsaker Toppings
Stok med lett majones, som bare har 36 kalorier og 3 gram fett i 1 spiseskje. Til sammenligning har vanlig majones nesten tre ganger mer kalorier og fett. Bytt mayo med gresk yoghurt for ekstra protein og kalsium. Hvis du elsker ost på tunfiskmøllen din, velger du fettfattige merker, men du vil knapt savne osten hvis du legger til litt smak med en smak av fettfri ranch dressing og topp sandwich med grønnsaker. Enhver kombinasjon av grønnbladsalat, spinat, tomater og tynt skiver eller revet gulrøtter bidrar til fiber, antioxidantfytokjemikalier, kalium og vitamin A og C. Bruk mungbønnespirer for å øke vitamin K.
