En benkpress uten en benk høres mye ut som et smørbrød uten brød eller fotballkamp uten griseskinn. Den heldige virkeligheten er imidlertid at det er mye mindre skuffende enn noen av disse scenariene. Det er en av de mange skjønnhetene i fitness - du gjør det egentlig ikke trenge mye dyrt utstyr for å få det til å skje.
Ikke bare kan du helt benken trykke i komforten av ditt hjem uten en plass-sulten benk, den benkfrie metoden tilbyr faktisk noen overraskende fordeler - det er egentlig en vinn-vinn-situasjon for din pecs.
Hvordan Presse, Sans Bench
For å starte benk uten benk - en øvelse bedre kjent som gulvpressen - plasser vektstangen på et fast, åpent og flatt gulvområde. Det er litt lettere å komme inn på plass ved hjelp av større plater, men du kan starte med så mye vekt du er komfortabel med.
Lig deg ned på gulvet og skyv beina under baren, så det er rett ved hevene på hoftene dine. Sett føttene flatt på bakken med knærne bøyd og tærne pekte på rundt 45 grader. For å få et godt grep legger du albuene på bakken og holder armene oppe i 90 grader vinkel, senker du underarmen og setter deg fast i baren med håndflatene dine nede.
Trekk hoftene dine oppover (som en bonus, du har nettopp gjort en hoftestøftforlengelse) for å skyve baren opp over brystet, med albuene fremdeles på bakken. Dette vil være din startposisjon. Nå er du klar til å forlenge armene og øke vekten over brystet, sakte og sakte senke den til startposisjonen for å fullføre en rep - akkurat som en vanlig benkpress.
Så lenge du har en skive og noen plater, er du god til å gå. Fotokreditt: Srdjanns74 / iStock / Getty Images Benk-mindre fordeler
Enten du trykker på en benk eller går med gulvbasert alternativ, skal du høste noen alvorlige fordeler. Som sin benkefetter, gir barbellgulvpressen pecs en utmerket trening, samtidig som man engasjerer nøkkelarmmuskler som triceps, biceps og deltoids.
Mer enn det kan du oppdage noen fordeler eksklusive til gulvpressen. For en, vil du ikke kunne bruke fristende triks som å hoppe over baren av brystet. Fra gulvet betyr det at du starter med null momentum, og stole bare på egen styrke for å trykke på vekten.
Når det gjelder sikkerhet, kan senking av stangen for mye under en benkpress legge alvorlig belastning på skuldrene 'acromioclavicular (eller "AC") leddene. Gulvet selv virker som et effektivt stopppunkt, her bidrar til å redusere sannsynligheten for skulderbelastning.
