Nakkebelastning er et vanlig problem for begynnende og erfarne trenere som utfører abdominal øvelser ved hjelp av ukorrekte teknikker. For å utføre dem riktig for å unngå skade må du ordentlig plassere fingrene og gjøre færre, mer intense gjentakelser. Paul Check av Corrective High Performance Training Kinesiology Institute sier at muskelstyrke og utholdenhet i buk er avgjørende for å forbedre stillingen, redusere nedre lemmer og redusere inkontinens.
Trinn 1
Utfør en magekrem ved å ligge og støtte hodet med fingrene, ikke hendene dine. Legg fingertuppene forsiktig på den vertikale midtlinjen mellom midten av den bakre halvdelen av skallen og begge øre. Se oppover som om du har en tennisball under haken din for å avstå fra å trekke nakken mot brystet. Hold skulderbladene sammen ved å forlate albuene ut mot siden. Gjør sinnet til muskelforbindelsen ved å mentalt avbilde ribbeinburet og bekkenet mot hverandre. Din knasebevegelse begynner mellom disse to sidene, ikke fra deg som drar hodet for å få skuldrene av gulvet.
Steg 2
Utfør sykkel crunches. Lig med ryggen flatt på gulvet, bøy hofter og knær for å holde føttene i luften. Ta den motsatte albuen og kneet mot hverandre når du strekker det andre benet. Leddene dine trenger ikke å berøre hverandre. Fokuser på å kjøre øvre høyre ende av ribbeholderen mot nedre venstre ende av bekkenet, leddene dine rett og slett peker mot hverandre.
Trinn 3
Gjør sit-ups med armene dine foldet over brystet. Sitt på gulvet med knærne bøyd til nesten 90 grader, forankre tærne under kanten av en seng eller sofa. Brett armene dine over brystet og løft albuene mens du løfter bagasjen din fra gulvet mot lårene dine. Alternativt, hold armene rett ut foran deg for å gjøre sit-ups litt enklere.
Trinn 4
Øk motstanden og reduser antall reps for å redusere nakkebelastningen. Gjør crunches på en øvelse ball med en vektplate. Hold en 10-lb. vektplate over brystet, sitte på ballen og gå føttene dine ut til midt på ryggen er på ballen. Flekk ribbenburet og bekkenet mot hverandre. Utfør bare 10 reps i stedet for den typiske 20 til 30, og sett deg opp rett. Bruk en tyngre vektplate til å utfordre din abs, og igjen bare 10 representanter.
Trinn 5
Inkluder vertikal mageøvelse. Utfør stående benkryss og sidebøyer for å unngå å holde hodet med hendene. Bruk den romerske stolens mage og legg underarmene på hvilepuderne. Beveg knærne mot brystet, og start bevegelsen mellom ribbeholderen og bekkenet ditt. Utfør sidebøyer som holder en 10-lb. dumbbell i hendene, føtter skulderbredde fra hverandre. Bøy begge knærne og flytte bare fra midjen din til å skifte mellom hver dumbbell rett under knærne.
Tips
- Innlemme sitte buk øvelser som crunches ved hjelp av en skive kabel eller ball kaster mot en rebounder å ytterligere redusere nakkebelastning.
advarsler
- Stå opp sakte når du bytter posisjoner, spesielt fra en nedgangsbank, for å unngå svimmelhet.
