Hvis du har smerte i nedre rygg eller ned på lårets bakside, er det en god sjanse for at du vil ha nytte av å styrke musklene rundt dine sakkulære ledd. Disse små leddene har den store jobben med å overføre kroppsvekt fra ryggraden til bena. Utfør 10 til 15 gjentakelser av hver øvelse, og arbeid opptil tre sett på rad.
1. Hip Extension
Denne øvelsen er en perfekt en til å begynne med fordi musklene som utfører hip extensions er ansvarlig for å bevege bena bakover.
HVORDAN GJØR DET: Stå rett opp mens du holder på et bord eller veggen for å balansere, hvis det er nødvendig. Holde ditt høyre kne rett, klem ryggene og løft benet bak kroppen din. Ikke bøy fremover. Hold i 2 til 3 sekunder og gå tilbake til startposisjon.
Gjør denne øvelsen vanskeligere ved å løfte et motstandsbånd rundt ankelen din. Fest den andre enden av bandet til benet på et bord eller annet fast gjenstand.
2. Supermans
Superman øvelsen styrker ryggen, baken, bena og til og med armmusklene dine.
Hvordan gjør du det: Legg deg ned i magen din. Forleng armene dine rett ut, over hodet ditt. Løft sakte bein og armer fra gulvet. Hold i 2 til 3 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Hold ansiktet nede og nakke avslappet gjennom denne bevegelsen.
3. Squats
Squats er en god måte å styrke quads, hamstrings, lower back, hip and butt muscles. For å begynne, bruk kroppsvekten som motstand. Som styrken din forbedrer, hold dumbbells i hendene.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene på hodebredden fra hverandre og tærne peker litt utover. Hold ryggen rett og skulderbladene presset sammen, skyv baken din som om du skal sitte på en stol. Bøy knærne og knekk så lavt som du komfortabelt kan. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
4. Lunges
Lunges styrker rygg-, hofte-, bøtte- og øvre benmuskler.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene sammen. Trinn frem omtrent to meter med høyre fot. Bøy begge knærne og senk deg ned, hold ryggen rett. Trykk det venstre kneet forsiktig mot gulvet og sakte tilbake til startposisjonen.
