P90X, som står for kraft 90 ekstreme, er et treningsprogram for hjemmet som kombinerer streng styrketrening med en riktig kostholds- og kosttilskuddsplan. Programmet består av segmenterte treningsrutiner som er utformet for å hindre at kroppen din tilpasser seg de tunge vekter - dette kalles å nå et "platå" - ved å endre øvelsene og inkorporere nye bevegelser. Dette gir deg mulighet til å oppleve større og raskere gevinster enn du ellers ville oppnå. P90X, mer enn de fleste programmer, krever en streng og regimentert rutine, slik at tidspunktet for næringsforbruket er kritisk.
Hensikt
Treningsrister inneholder en blanding av proteiner, karbohydrater, vitaminer og mineraler. Hensikten med risting er å bistå med muskelanabolisme, en konstruktiv metabolsk prosess som bruker små forløpermolekyler - aminosyreblokkene fra dietten - å samle store fibre som skaper større og sterkere muskler. De enkle sukkerene i risten øker også muskelgjenoppretting og gjenoppretter uttømte karbohydratbutikker. Selskapet bak P90X, Beach Body, selger en shake som kombinerer viktige næringsstoffer med antioksidanter og uønskede næringsstoffer som bidrar til å beskytte celler, men du kan også kjøpe et antall shake-merker fra butikken.
Funksjon
Umiddelbart etter en trening, er musklene spesielt mottakelige for å ta opp næringsstoffer. Siden det er en forsinkelse mellom tiden du drikker ristet og den tiden det blir tilgjengelig for cellene, vil konsumering av risting rett før treningen gjøre næringsstoffene tilgjengelige når musklene trenger dem. Disse næringsstoffene vil redusere forekomsten av kortisol, et stresshormon som bryter ned muskler og stimulerer frigjøring av insulin uten å forårsake fettlagring. Faktisk skal shaken, når den tas i treningsvinduet, øke insulinfølsomheten, noe som betyr at kroppen din reagerer godt på tilstedeværelsen av karbohydrater. Det motsatte, insulinresistens, er årsaken til diabetes.
Forskning
En studie publisert i 2001 i "American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism" antyder at forbruket av et protein og karbohydrattilskudd før en treningsøkt gir et større anabole respons i musklene enn det samme supplementet som blir konsumert etter en treningsøkt. Forskerne fra Universitetet i Texas fant at leveransen av aminosyrer til benet økte vesentlig og holdt seg i to timer etter treningsøkten.
timing
Ifølge Michelle Murphy Zive, en registrert dieter, bør du drikke en protein shake innen 30 minutter etter trening. Du kan også spise andre hurtigvirkende karbohydrater, som ris, pasta, fullkornsbrød eller quinoa 45 minutter til 60 minutter etter trening. Men i de tidlige stadiene av P90X trening vil du sannsynligvis fokusere mer på proteinforbruk enn på karbohydratforbruk.
