Trening med frie vekter hjelper deg å utvikle muskelstyrke, størrelse og definisjon. Vektløfting hjelper deg også å brenne fett og forbedrer humøret ditt. Motstandsopplæringsprogrammer fokuserer vanligvis på å trene en muskelgruppe minst to ganger hver uke. Noen programmer trener en muskelgruppe hver dag mens andre strategier samler brystet med triceps, tilbake med biceps eller ben med buk. Før du begynner opplæringsregime, vennligst kontakt lege.
legs
Den quads, hamstrings, glutes og kalver er de primære muskelgruppene i bena dine. Gjør barbell squats og barbell lunges å pakke muskelmasse på quadriceps muskler. For å slå hamstring muskler utføre gode morgener og rumensk dødløft. En-legged kabelbackbacks og barbell hip thrusts utvikle styrke og definisjon i dine glute muskler og stående kalvløft utvikler muskelmasse og definisjon i kalvene dine. Gjør tre sett med 10 repetisjoner for hver øvelse for å utvikle sterke, veldefinerte ben.
Bryst
Pectoralis major og minor er de primære musklene i brystregionen. Utfør benkpresser og avslå benkpresser for å utvikle muskelmasse og styrke i din pectoralis major. Fokuser på pectoralis mindre muskler ved å veide brystdypene. Utfør tre sett med 10 repetisjoner for hver øvelse for å utvikle muskelstyrke og -størrelse i brystområdet.
skuldre
Deltoidmusklen, med fremre, laterale og bakre hodene, er hovedmusklen i skulderområdet. Utfør sittende militære presser for å målrette mot hele deltoidmusklen og gjør fremre barbellhøydene for å konsentrere seg om den fremre delen av deltoiden. Gjør tre sett med 10 repetisjoner for å legge til muskelmasse og styrke til skuldrene dine.
Tilbake
Den latissimus dorsi og teres store muskler er de viktigste muskelgruppene i ryggen. Gjør pullups, barbell pullovers og nær-grep pulldowns å utvikle muskelstyrke, størrelse og definisjon i ryggen muskler. Utfør tre sett med 10 repetisjoner for å bygge opp total kraft i ryggen.
Våpen
Biceps brachii, triceps brachii og underarmer er de primære muskelgruppene i armene dine. Gjør barbell krøller for å utvikle en topp i din biceps muskel. Utfør liggende triceps forlengelser for å pakke masse på triceps. Gjør barbell revers krøller for å målrette underarmene dine. Gjør tre sett med 10 repetisjoner for hver øvelse for å bygge større, sterkere armer.
Mage
The rectus abdominus er hovedmuskel i bukregionen. Utfør vektede crunches, helling situps og hengende bein løft for å få definisjon til mage muskler. Gjør fire sett med 20 repetisjoner for hver øvelse for å utvikle kjernestyrke og strammere, slankere abs.
