Å være senior pensjonist betyr ikke at du må gå på treningsstudioet og hoppe på tredemølle for å få litt trening. Enkle øvelser i en stol kan hjelpe deg å gi økt fleksibilitet, tone musklene og heve hjertefrekvensen. Sørg for å finne en solid stol for å utføre øvelser for å sikre din sikkerhet.
Ball klemme
Kulepresset er en enkel øvelse som vil bidra til å styrke musklene i dine indre lår og krever bruk av en liten treningsball. Du kan også bruke en vanlig fotball eller annen lignende, fleksibel ball. Sitt i stolen med føttene flatt på gulvet og ryggen din rett. Legg ballen mellom knærne dine. Klem ballen så stramt som mulig mellom knærne, med bare benmuskler. Hold klemmen i 10 til 15 sekunder og slapp av. Gjenta to til tre ganger som en del av stolen treningsrutinen.
Knee-til-bryst øvelse
Knee-til-bryst-øvelsen bidrar til å strekke ut nedre rygg og benmuskler uten å måtte komme på gulvet. Sitt i stolen med ryggen rett og begge føttene flatt på gulvet. Løft opp ditt høyre ben, hold kneet bøyd. Ta det rette kneet med begge hender og trekk det opp til brystet. Du må kanskje løfte venstre fot litt av gulvet. Trekk ditt høyre kne så nær brystet som mulig, mens du holder ryggen rett. Du bør føle en strekk i nedre rygg og øvre ben. Hold denne strekningen i 10 til 15 sekunder, og slapp deretter av og gjenta med venstre ben.
Sittende vendinger
Sittende vendinger bidrar til å bygge og strekke musklene i ryggen. Bruk en medisinball eller annet lignende objekt for å bidra til å legge til motstand. Sitt i stolen med ryggen rett og føttene flatt på gulvet. Hold medisinballen ut foran deg med begge hender og armene dine rett. Hold hodet på linje med kroppen din og vri hele overkroppen og armene til høyre så langt du kan, og hold ballen ut foran deg. Hold for en telle, så vend deg tilbake, slik at kroppen din og armene vender fremover. Vri igjen, denne gangen til venstre, og hold for en telling. Gjør fem til 10 repetisjoner for hver side og hvile.
Stolestativer
Stolestativer hjelper deg med å utvikle benmuskulaturen mens du har støtte av en stol for å redusere risikoen for skade. Sitt i stolen med føttene flatt på gulvet, ryggen rett og hendene dine i fanget ditt. Bruk benmuskler til å løfte kroppen din ut av stolen. Forleng armene ut foran deg for balanse. Unngå å bruke hendene dine for å løfte deg ut av stolen. Stå rett opp og senk sakte sakte ned i stolen din. Gjenta 10 til 15 ganger som en del av stolen treningsrutinen.
