Du trenger ikke å gå ut og kjøpe mye dyrt utstyr eller bli med på et treningsstudio for å utvikle det tykke, definerte brystet du alltid har ønsket. Ved hjelp av tyngdekraften har du alt utstyret du trenger. Å trene med din kroppsvekt som motstand kan hjelpe deg med å utvikle muskelstyrke og definisjon hjemme. Hemmeligheten er å gå av sofaen og bli i bevegelse! Pass på å stoppe og sjekke med legen din dersom du utvikler alvorlig smerte når du utfører noen av disse oppgavene.
Dytt opp
Nettstedet ExerciseGoals.com kaller den prøvde og sanne pushup "den beste overkroppen trening for å bygge sterke armer, bryst og skulder muskler. Begynn med å ligge ned og støtte kroppsvekten på ballene på føttene og hendene dine. Pass på at hendene dine er plassert under skuldrene og er litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Stram kjernemuskulaturen for å danne en rett linje mellom skuldrene, hofter, knær og ankler. Bøy begge armer samtidig, og senk kroppsvekten mot gulvet, og stopp når brystet er omtrent en tomme fra gulvet. Pause i et sekund, og rett deretter begge armene for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta til utmattelse.
Hindu Pushup
Denne øvelsen starter fra en stilling som ligner på opptrengningsøvelsen, men i stedet for å holde en rett linje fra skuldrene til anklene dine, begynner den med strupen din fast i luften. Senk kroppen din som du ville for regelmessig oppstramming, men i stedet for å senke deg rett mot bakken, dykk fremover litt med hodet og brystet slik at de beveger seg fremover mens du senker rumpen mot bakken. Fortsett å senke kroppen din til brystet ligger svært nær bakken, løft deretter hodet og brystet mens hoftene nesten berører bakken. Hold denne posisjonen i et sekund, og reverser deretter bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.
Forhøyet veggtrykk
Denne øvelsen begynner fra en lignende stilling som oppstartet som er oppført ovenfor, men i stedet for å hvile på kulene på føttene, bruk brystkjernen og kjerne musklene til å plassere føttene på en vegg ca to meter fra gulvet. Pass på at det er en rett linje fra anklene til skuldrene og bøy begge armene for å senke kroppen din til bakken mens du fortsetter å trykke tilbake for å holde føttene på veggen. Stopp når brystet er omtrent en tomme fra bakken og bruk muskler i brystet, skuldre og armer for å rette armene og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta til du ikke kan utføre en annen repetisjon.
Dyppe
Denne øvelsen krever en støtte som du kan plassere om skulderbredde fra hverandre for å støtte kroppen din. En dukkert i treningsstudioet er flott, men hvis du ikke har en, kan du også bruke et par stoler på huset. Gå inn på en dyppemaskin eller stå mellom to sterke, rakstøttede stoler og legg en hånd på toppen av ryggen. Løft føttene dine fra gulvet slik at kroppsvekten din støttes av armene dine. Bøy begge armene dine samtidig, hold armene dine nær kroppen og senk kroppsvekten mot bakken; stopper når overarmene er omtrent parallelle med gulvet. Hold denne posisjonen i et sekund, og rett deretter begge armene for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta til utmattelse.
