Tre miles er ingenting til en sporstjerne, men hvis du er en løpende nybegynner, kan avstanden virke uoverstigelig. Hvis du er en ellers sunn person, kan du kjøre tre miles hvis du forplikter deg til jevn opplæring. Start med kort avstand og arbeid deg opp til lengre løp. Vurder å registrere deg for et 5K-løp - litt over tre miles - slik at du kan jobbe mot et mål.
Trinn 1
Invester i skikkelige sko. Du trenger ikke å bruke penger på fancy trenings klær, men et godt par løpesko er en viktig del av skadeforebygging. Besøk en sportsbutikk og spør en selger for å hjelpe deg med å velge løpespesifikke sko med god passform og riktig støtte.
Steg 2
Lag en plan. For å komme i form, må du forplikte seg til en trening de fleste dager i uken. Se etter åpninger i din daglige tidsplan. Om nødvendig, stå opp en time tidlig, så du får tid til å løpe.
Trinn 3
Begynn med intervaller. Hvis du er ny i fitness, vil du sannsynligvis ikke kunne løpe full tre miles. I stedet begynner du å sykle gjennom løpende og gangeintervaller. Siden du har et mål på tre miles, bruk avstander i stedet for ganger. For eksempel kan du begynne å kjøre 200 meter, deretter gå 200 meter, løpe 400 meter og gå 400 meter - og gjenta deretter syklusen to ganger.
Trinn 4
Ta det sakte. Det kan ta måneder før du kan kjøre tre miles uten å stoppe eller gå. Hvis du går for fort, setter du deg i fare for skade. Øk avstanden med en fjerdedel av en kilometer hver uke, og reduser gangavstanden din gradvis. For eksempel kan du fullføre seks sykluser med kvartmiljøer og kvartmiljøturer med hver treningsøkt i en uke. Den følgende uken, gjør en kvart mil med å løpe og gå, så gjør to halv kilometer kjørsler brutt opp med kvart kilometer gange.
Trinn 5
Være konsekvent. Planlegg å løpe fem eller seks ganger i uken, selv om du ikke gjør en full tre miles med hver trening.
Ting du trenger
- Joggesko
- Notisbok
Tips
- Varm opp med fem til 10 minutters lys aerob trening, for eksempel marsjere på plass eller hoppe, eller start treningen med en oppvarmingspass og overgang til løpeplanen. Kjøle ned med en annen fem til 10 minutters lys aerob trening etterfulgt av statiske strekker. Hold en treningslogg. Legg inn typen av intervall du fullførte og tiden det tok å fullføre. En logg vil hjelpe deg å overvåke fremdriften din og holde deg ansvarlig.
advarsler
- Lytt til kroppen din. Mindre vondt og smerter og ømme muskler er normale bivirkninger ved trening, men skarp smerte er et tegn du har gjort for mye. Stopp løp og søk lege omgående hvis du ikke kan puste eller oppleve stikkende eller brennende smerte. Snakk med legen din før du starter et løpende program hvis du er ny til å trene eller ha et helseproblem.
