Skulderen er den mest mobile ledd i menneskekroppen. En brudd i dette området kan begrense denne bevegelsen betydelig og påvirke dine daglige aktiviteter. Å gjenvinne armens mobilitet er en viktig del av rehabbing fra din skade. Enkle strekkøvelser kan bidra til å forbedre bevegelsen etter en skulderbrudd.
Dowel Stretch
Denne strekningen bidrar til å forbedre ekstern rotasjon i skulderen. Denne bevegelsen brukes når du kammer håret ditt eller fester et sikkerhetsbelte.
Trinn 1
Ligg på ryggen og bøy begge albuene til en 90-graders vinkel. Hold på armene dine i armene dine, og hold armlen stramt mot kroppen din og håndflaten vender innover.
Steg 2
Hold enden av en stokk eller dowel i hånden på den brutte armen. Med den andre hånden skyv forsiktig dowel slik at underarmen i den splitte skulderen beveger seg vekk fra kroppen din.
Trinn 3
Når en mild strekk følges, hold posisjonen i 15 til 30 sekunder. Deretter slipper du ventet og går tilbake til startposisjonen. Gjør dette tre til fem ganger.
Wall Slides
Veggglidene fokuserer på skulderfleksjon, som brukes når du setter bort en tallerken i et høyt skap eller bytter en lyspære.
Trinn 1
Stå 6 til 12 inches unna en vegg. Plasser håndflaten din fraktede arm mot veggen med et håndkle i mellom.
Steg 2
Uten å la bagasjerommet lene deg bakover eller skulderen til skulderbøyning, skyv sakte håndkleet rett oppover veggen. Det kan hende du må ta et skritt fremover, da ditt bevegelsesområde forbedres.
Trinn 3
Når du har en lett strekk, hold den i 15 til 30 sekunder før du skyver håndkleet tilbake nedover veggen igjen. Fullfør tre til fem av disse strekkene.
Håndkle Stretch
Håndkle strekker forbedre skulder intern rotasjon. Denne bevegelsen er nødvendig for å skrubbe ryggen eller tuck i skjorten din.
Trinn 1
Drap et langt håndkle eller laken over din skadede skulder slik at den faller ned i ryggen til midjenivå. Hold slutten på håndkleet foran kroppen din med din skadede arm.
Steg 2
Med din knuste arm, nå forsiktig bak kroppen din og ta den andre enden av håndkleet.
Trinn 3
Trekk lett på håndkleet med din gode arm. Dette vil føre til at din skadede arm beveger seg oppe på ryggen. Pass på at du ikke er for tøff med denne strekningen. Når du føler deg mild, behold stillingen i 15 til 30 sekunder før du slipper ut spenningen. Utfør denne øvelsen tre til fem ganger.
Ved å klemme hendene dine, kan du bruke den ikke skadede armen til hjelpen frakturen. Fotokreditt: Anna Gafiyatullina / Hemera / Getty Images Hand-Hold Stretch
I denne treningsøvelsen bidrar den uninjured armen til å forbedre bevegelsesfleksjonens bevegelsesområde på den splitte side.
Trinn 1
Ligg på ryggen. Hold begge armene rett og lås hendene dine sammen i nærheten av magen.
Steg 2
Uten å bøye albuene dine, bruk din ikke-skadede arm til å løfte den fraktede armen bort fra magen og over hodet. Den skadede siden kan hjelpe med bevegelsen som tolerert.
Trinn 3
Når du har en lett strekk, hold den i 15-30 sekunder før du beveger armene sakte tilbake i livet. Fullfør tre til fem av disse strekkene.
Tabletop Stretch
Denne strekningen understreker skulderabduksjon, en bevegelse hvor armen løfter seg bort fra kroppen din og overhead. Abduksjon brukes når du barberer underarmene eller setter på en skjorte.
Trinn 1
Stå med en skulderplan eller overflate på siden av din skadede skulder. Plasser underarmen og håndflaten på den splitte skulderen på telleren. Om nødvendig kan et håndkle brukes til å løfte underarmen til riktig høyde.
Steg 2
Sakte gå kroppen din bort fra overflaten mens du bøyer deg mot den skadde siden. Sørg for ikke å lene kroppens vekt på den splitte skulderen.
Trinn 3
Når du føler en lystrekk, hold strekket i 15 til 30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjør tre til fem gjentakelser av øvelsen.
Vær forsiktig
For å forbedre bevegelsesområdet i din skadede skulder, kan hver strekk gjøres to til tre ganger daglig. Mens du skal føle en strekk, er det viktig å ikke forårsake ekstra smerte mens du trener. Sørg for å konsultere legen din før du begynner å strekke en nylig brukket skulder.
