Om lag 25 prosent av mennene mellom 35 og 44 år har høyt blodtrykk, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Det som er enda mer alarmerende er at bare omtrent halvparten av dem har tilstanden under kontroll. Ved ubehandlet behandling kan høyt blodtrykk føre til hjerteinfarkt, hjerneslag, nyresykdom og hjertesvikt. Mens noen menn kanskje trenger hjelp av medisinering, kan mange flere kunne kontrollere blodtrykket ved å følge et sunt kosthold.
Oppdag DASH
Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute, dietter som er lavt totalt fett, mettet fett og kolesterol og høyt i frukt, grønnsaker, fullkorn og fettfattige meieriprodukter, bidrar til å redusere blodtrykket. Denne kostholdsplanen, kalt Dietary Approaches for å stoppe hypertensjon, eller DASH, gir kosthold bare 27 prosent av kaloriene fra fett, hvorav 6 prosent er mettet fett. Karbohydrater utgjør 55 prosent av kaloriene på diettplanen, mens protein gir de resterende 18 prosent. Mens du bruker DASH-dietten, spiser du 6 til 8 porsjoner korn, 4 til 5 porsjoner grønnsaker, 4 til 5 porsjoner frukt, 2 til 3 porsjoner med fettfattige meieriprodukter, 2 til 3 porsjoner ferske fettstoffer og oljer og 6 eller færre porsjoner av magert kjøtt, fjærfe og fisk. Du har også lov til 4 til 5 porsjoner med nøtter og frø og 5 eller færre porsjoner søtsaker eller tilsatte sukkerarter, som syltetøy, per uke.
Telle kaloriene dine
Hvis du er overvektig, kan miste vekt ha en signifikant effekt på å redusere både systolisk og diastolisk blodtrykk. Etter retningslinjene for DASH dietten mens du også tar hensyn til kaloriinntaket, har det større innvirkning på blodtrykket enn å følge et fettfattig kosthold alene, ifølge Colorado State University Extension. Kaloribehov varierer basert på høyde, vekt, alder og aktivitetsnivå, så arbeid med en ernæringsfysiolog for å beregne det ideelle antall kalorier for deg.
Hold natrium
Nåværende kostholdsretningslinjer anbefaler å begrense natriuminntaket til ikke mer enn 2300 milligram per dag; Men hvis du har høyt blodtrykk, bør du begrense inntaket til mindre enn 1500 milligram per dag. Fokuser på fersk, fullmat og hold deg unna emballerte, hermetiske eller frosne matvarer, som ofte lastes med overskytende natrium. Under matlagingen smaker du mat med natriumfri krydder og friske eller tørkede urter.
Pakke på kalium
Et høyt kalium-til-natrium-forhold er forbundet med en større sannsynlighet for evnen til å opprettholde normalt blodtrykk fordi kalium reduserer effekten av natrium. En 40 år gammel mann med høyt blodtrykk bør forbruke minst 4.700 milligram kalium hver dag gjennom inntak av kaliumrike matvarer som poteter, tomater, bananer, sopp, tunfisk, appelsiner, rosiner og grønne grønnsaker.
