Vandre trapper er en utmerket måte å utvikle underkroppen muskulatur. Det målretter mot alle store muskelgrupper i beina og er billigere enn å bli med på et treningsstudio og bruke trappklatreren. Det er flere fordeler med å gå trapper for muskelutvikling og noen måter å diversifisere denne aktiviteten for best resultat.
Muskler utviklet fra gangtrapper
Gangtrapper styrker og bygger muskulær utholdenhet i alle de store muskelgruppene i underkroppen. Den quadriceps, hamstrings, gluteals og kalver er alle brukt i å utvide knær og hofter. Høyflexorene hjelper deg med å løfte knærne. Adductors og abductors av henholdsvis indre og ytre lår, bidrar til å stabilisere beinet fra svingende side til side. Selv tibialis anterior på forsiden av shin er aktiv, spesielt når du går tilbake ned trappene.
Vær kreativ!
Du trenger ikke å gå til din lokale fotballbane og gå blekkerne til å inkludere trapper inn i dagen. Velg trapper over heiser og rulletrapper på jobb, kjøpesentre, flyplasser, undergrunnsbaner og stadioner. Trappene i huset eller leiligheten din teller også. For å forbedre kondisjonen, legg til et ekstra fly på trapper som du klatrer ofte gjennom dagen og gå ned igjen.
Flytt sideveis for å arbeide innvendig og ytre lår
Lateral stair walking gjør at du i tillegg kan utfordre og utvikle adductor og abductor muskler. Mens du vender sidelengs med din venstre fot nærmest trappens trapp, går du inn på den første trappen med venstre fot og deretter til høyre. Gjenta dette mønsteret helt til toppen av trappen. For balanse, gjør din neste trapp som vender i den andre retningen og fører med høyre fot. Bevegelse sidelengs skifter den primære vekten av muskulær utvikling til indre og ytre lår.
Stepups for større muskler
For å stimulere enda mer muskuløs vekst, ta en pause fra å gå på trappene for å utføre trinnopplæringen. På grunn av trappene, plasser høyre fot på det andre trinnet. Bruk styrken til høyre benet, legg venstre ben på det andre trinnet ved siden av høyre fot. Lander sakte, trapp venstre fot bare tilbake til trappets trapp, og fortsett. Denne øvelsen krever kontinuerlig innsats av høyre ben og vil føre til forbedret muskelstyrke og -størrelse. Gjenta trinnet med venstre ben på det andre trinnet. Du kan utføre denne øvelsen som står sideveis som en lateral oppstart for å understreke de indre og ytre lårmusklene. Legg dumbbells til treningsøkten din for å effektivisere utviklingen av muskler i underkroppen.
