Protein finnes i hver celle, vev og organ i menneskekroppen og er nødvendig for optimal funksjonalitet. Protein er et makronæringsstoff, og gir derfor kroppen energi. Det blir stadig brutt ned, fordøyd og erstattet av kostholdskilder. Mengden protein du trenger avhenger av alder, kjønn, vekt og aktivitetsnivå. Proteinbehovet øker i tider med vekst og stress. Å spise en rekke matvarer vil hjelpe deg med å møte dine daglige proteinbehov.
Funksjon av protein
Protein brukes til å lage aminosyrer, byggeblokkene i livet. Protein er nødvendig for riktig vekst og utvikling, muskelkontraksjoner, produksjon av røde blodlegemer og normal metabolisme. Det hjelper i immunfunksjonen; opprettholde væske og elektrolyttbalanse gir struktur til negler, hår og tenner; og reparerer vev. Protein utgjør ca. 45 prosent av kroppen og er hovedsakelig tilstede i bein, muskel, hemoglobin, myoglobin, hormoner, enzymer og antistoffer.
Anbefalt kosttilskudd
Det er forskjellige mekanismer for å bestemme proteinbehovet. Ifølge Senter for sykdomskontroll og forebygging anbefales det vanligvis at 10 til 35 prosent av dine daglige kalorier kommer fra protein. I tillegg etablerte mat- og næringsstyret ved Institutt for medisin anbefalte diettinntaksnivåer for protein basert på alder. Barn i alderen 1 til 3 krever 13 g, barn i alderen 4 til 9 trenger 19 g og barn i alderen 9 til 13 krever 34 g protein per dag. Disse kravene øker til 46 g daglig for jenter i alderen 14 til 18 og 52 g protein daglig for gutter i alderen 14 til 18 år. Kvinner i alderen 19 og over trenger 46 g protein hver dag og menn over 19 år trenger 56 g protein daglig.
Beregn proteinbehov
For å bestemme dine daglige proteinbehov, må du først vite din vekt i kg. For å konvertere kroppsvekten til kg, fordel bare vekten din i lb med 2,2. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler 0,8 g protein per kilo kroppsvekt for friske personer. Hvis du er gravid, under stress eller moderat til kraftig aktiv, bruk et tall mellom 1,1 og 1,8 per dag. For å beregne proteinbehovet må du multiplisere vekten din i kg etter antall g protein du trenger hver dag. For eksempel, hvis du er en sunn person og vekt 70 kg, vil proteinbehovet være 56 g protein per dag. Hvis du er moderat aktiv og vekt 85 kg, trenger du 99 g protein daglig.
Matkilder
Protein er tilgjengelig i varierende mengder i ulike typer matvarer. En 1 kopp servering med melk er lik 8 g protein og en 8 oz. del av yoghurt gir 11 g protein. I gjennomsnitt er en 3 oz. stykke kjøtt, fjærfe, fisk eller tofu inneholder 21 g protein og en 1 kopp servering med tørre bønner eller belgfrukter er lik 16 g protein. Ett middels egg, 1/4 kopp tunfisk og 2 ss jordnøtt smør gir 7 g protein. Kornprodukter som fullkornsbrød, frokostblandinger, pasta, nøtter, frø og til og med noen grønnsaker inneholder omtrent 2 g protein per porsjon. Å bruke et sunt kosthold som vektlegger en rekke matvarer, vil hjelpe deg å konsumere riktig mengde protein for dine individuelle behov.
