Har du noen gang funnet deg å rive ut en sår skulder etter å ha jobbet på datamaskinen din i flere timer? Eller har du tilfeldig skytesmerter eller prikker i armene dine hele dagen? Det er mulig at du har en klemt nerve.
Disse nerverne starter i nakken din og splittes i flere grener når de kommer inn i skulderen og går ned i armen. Dårlig holdning, svake muskler og jevn stress kan bidra til klemt nerver. Øvelser kan forbedre stillingen og styrke svake muskler for å lette presset på klemte nerver.
Slouching kan øke presset på klemte nerver, Fotokreditt: AndreyPopov / iStock / Getty Images Corner Stretch
Slouching kan øke presset på nerver som løper fra nakken inn i skuldrene. Denne typen holdning gir muskler over skuldrene dine - pectoralis muskler - for å bli stramme. Hjørne strekk reduserer tettheten i disse musklene, reduserer trykket på nerver og lar deg sitte opp strakker.
Trinn 1
Stå overfor et hjørne. Stagger føttene litt for å forbedre balansen din.
Steg 2
Bøy albuene og løft armene til skulderhøyde. Plasser en underarm på hver vegg.
Trinn 3
Løft langsomt kroppen din inn mot hjørnet til du føler en sterk trekkfølelse langs brystkanten. Ikke strekk til smertepunktet.
Trinn 4
Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger.
Rader kan også utføres med kabelvekter eller dumbbells. Fotokreditt: Motortion / iStock / Getty Images rader
Rader styrker musklene mellom skulderbladene dine som hjelper deg med å opprettholde riktig oppreist stilling. Med riktig stilling reduseres trykket på klemte nerver.
Trinn 1
Fest midten av et elastisk bånd til en dørhåndtak eller i en dørhengsel rundt midjehøyde.
Steg 2
Vendt mot døren, hold den ene enden av bandet i hver hånd. Bøy albuene til 90 grader.
Trinn 3
Klem skulderbladene sammen, og ta albuene rett tilbake så langt du kan. Hold i 2 til 3 sekunder, og gå tilbake til startposisjon.
Trinn 4
Gjenta 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad.
Vegg engler kan utføres på jobb - ingen fancy utstyr som trengs. Fotokreditt: ismagilov / iStock / Getty Images Wall Angels
Utfør veggangler hvor som helst du har tilgang til en vegg. Denne øvelsen øker styrken av musklene mellom skulderbladene for å redusere nerveklemming.
Trinn 1
Stå rett opp med ryggen mot en vegg og føtter skulderbredde fra hverandre.
Steg 2
Bøy albuene til 90 grader og løft armene til skulderhøyde.
Trinn 3
Plasser baksiden av albuene, underarmene og håndleddene mot veggen. Ikke la ryggen komme vekk fra veggen.
Trinn 4
Langsomt skyv armene oppover veggen flere tommer, deretter tilbake ned til startposisjonen. Gjenta 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad.
For riktig stilling, vær oppmerksom. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Scap Squeezes
Scap squeezes er kort for "scapular squeezes." Denne øvelsen trener dine skulderbladsmuskler for å holde ryggraden rett, noe som reduserer presset på klemte nerver.
Trinn 1
Stå opp rett med armene dine avslappet av dine sider.
Steg 2
Trekk haken tilbake og inn. Oppretthold denne posisjonen gjennom øvelsen.
Trinn 3
Trekk skulderbladene dine bak og ned i retning av bukslommens baklommer. Ikke la skuldrene dine rive opp.
Trinn 4
Hold denne posisjonen i 3 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger, og jobbe opptil tre sett.
