Muskelmasse kan skyldes overtraining, trening av musklene utover deres nåværende utholdenhetsnivå eller feil ernæring. Etter trening kan musklene dine smerte, og det kan hende du finner det vanskelig å gjøre noe ved siden av krasj i en stol fra tretthet du føler. Heldigvis er det flere måter du kan hjelpe musklene dine til å gjenvinne sin normale funksjonalitet.
Trinn 1
Strekk dine muskler. Strekk musklene dine umiddelbart etter en øvelse. Fokuser på musklene som er mest utsatt for ømhet og musklene du brukte under treningen. Flytt sakte inn og ut av hver strekning. Hold hver strekning i 15 til 25 sekunder mens du tar dypt åndedrag for å gi rikelig med oksygen inn i blodet ditt og for å berolige dine slitne muskler.
Steg 2
Is og varme utmattede muskler. Påfør is og varme til de utmattede musklene. Bruk is i løpet av de første to dagene i opptil 10 minutter per økt. Bytt til varme pakker på den tredje dagen og utover. Is- og varmeterapi bidrar til å redusere muskelsmerter og svulmer. Varmterapi bidrar også til å berolige trette muskler og forberede dem på aktivitet.
Trinn 3
Spis et gjenopprettingsmål. Spis et gjenopprettingsmål etter trening for å fylle opp musklene dine. Inkludere komplekse proteiner, som forgrenede aminosyrer, vanligvis funnet i belgfrukter, meieriprodukter og kjøtt. Disse syrer er essensielle aminosyrer som kroppen din ikke utvikler seg selv, og i henhold til "Men's Fitness" magasinet, kan de bidra til å redusere muskelforstyrrelsen.
Trinn 4
Etterfyll kroppen din med væsker etter og under treningen. Påfyll kroppen din med væsker under og etter trening. Drikk vann eller sportsdrikker som inneholder elektrolytter. Væsker hjelper musklene dine til å trekke seg sammen, slappe av og forbli mindre irritabel, Dr. Patrick F. Leary skriver for Lake Erie College of Osteopathic Medicine & Pharmacy School.
Trinn 5
Det er viktig å hvile musklene og få en god natts søvn. Hvil musklene dine i 24 til 48 timer før du trener igjen. Muskelmasse kan ofte være en indikasjon på at du presset deg vanskeligere enn du burde ha. Hvil vil hjelpe musklene dine til å komme seg fra aktivitet og lagre ny energi til neste treningsøkt.
Trinn 6
Prøv en langsom jogge eller sykkeltur. Delta i lys aktivitet som beveger dine slitne muskler. Under aktivitet, forklarer Medscape nettstedet, det er økt blodgass til musklene og endorfiner frigjøres. Unngå høy effekt og anstrengende aktiviteter; i stedet, prøv en kardiovaskulær aktivitet som jogging eller sykling i et lavt tempo i 10 til 20 minutter.
Ting du trenger
- Ispakke
- Varmepakke
Tips
- Hvis du fortsatt er trøtt, bør du vurdere å redusere intensiteten eller varigheten av treningene dine.
advarsler
- Diskuter treningsregimet med legen din, som kan gi konkrete forslag til hvordan du kan komme seg fra muskelmasse etter trening.
