Effektive treningsplaner inkluderer kardiovaskulær trening, styrketrening, strekk, balanse og kjernearbeid. Som du tenker på hver uke som ligger foran, ta tid til blyant i treningsøktene som har råd til tilstrekkelig tid for deg å få de anbefalte 30 minutters kardiovaskulær trening tre til fem ganger hver uke. Ta ut ytterligere 15 til 45 minutter to til tre dager for styrketrening, og merk på ytterligere 10 minutter til hver av dine planlagte økter for å imøtekomme arbeid som vil forbedre fleksibiliteten, balansen og styrken til kjernen din.
Hjerte Pumping
Kardiovaskulær trening får kroppen til å brenne en stor mengde kalorier. Fotokreditt: diego_cervo / iStock / Getty Images Kardiovaskulær trening får hjertet til å pumpe, ditt åndedrettssystem fungerer optimalt, og kroppen din brenner noen alvorlige kalorier. Hvis du er ny på et konsekvent treningsprogram, start med å gjøre 15 minutter med lav effekt aerobic trening som å gå eller ri en liggende sykkel tre dager hver uke. Arbeid deg opp til et sted hvor du gjør 30 minutter med moderat intensitet aerob trening, som løping, jogging eller høyere intensitet aerobic klasser de fleste dager i uken.
Muskel-Økende
Styrketrening vil bidra til å øke stoffskiftet. Fotokreditt: kzenon / iStock / Getty Images Styrketrening øker beinets tetthet og forbedrer muskelmassen. Fordi muskler brenner mer kalorier enn fett, inkludert tilstrekkelig styrke trening i din ukentlige trening, vil diett hjelpe deg med å forbrenne kalorier mer effektivt. Når du i utgangspunktet starter et styrketreningsprogram, gjør du et sett med åtte til 12 repetisjoner av øvelser som retter seg mot hver av dine store muskelgrupper. Prøv bicep krøller og triceps forlengelser for armene, skulderpressene og oppreistene for skuldrene dine, bøyd over rader for ryggen, brystpressene for brystet, lungene og knebøyene for bena og gluten og crunches for mage muskler. Når du blir sterkere, gjør så mange som ett til tre sett med opptil 12 repetisjoner ved hjelp av en vekt som trenger musklene dine uten å kompromittere skjemaet ditt.
Ab-Building
Arbeid kjerne musklene. Fotokreditt: studio1901 / iStock / Getty Images Kjernen din består av to sett med muskler. Din indre kjerne muskler vikle rundt mageområdet og nedre ryggrad, forme og ordentlig støtte torso. De gir støtte som lar deg utvikle de synlige ytre kjerne musklene som danner inn i den ofte ettertraktede seks-pakken. Å ha en sterk kjerne gjør det mulig å utføre nesten alle dine daglige oppgaver og trening. Når du styrker kjernen, forbedrer du balansen og stabiliteten. Du kan skifte vekten din raskere og lettere, noe som gjør deg mindre utsatt for skade. Innlemme minst fem minutter med kjernearbeid i treningsøktene dine de fleste dager i uken. Gjør øvelser som crunches og planker etter hver av dine kardiovaskulære treningsøkter mens musklene dine allerede er varme.
Fleksibel sentering
Stretching vil forbedre fleksibiliteten og redusere skadefaren din. Foto Kreditt: Hjalmeida / iStock / Getty Images Stretching forbedrer fleksibiliteten, reduserer skadefaren din og forbedrer riktig stillingstilpasning. Ta noen minutter etter hver av treningene dine for å strekke musklene dine. Utfør hver strekk to til fire ganger, hold strekkene i 15 til 30 sekunder. Ta også noen minutter to til tre dager hver uke for å finne ditt senter ved å utfordre balansen. Begynn med å stå på en fot. Når dette er enkelt for deg, ser du til høyre, venstre, opp eller ned mens du står på en fot. Du vil forbedre balansen din og finne senteret ditt lettere.
Hvile og gjenoppretting
Å hvile musklene er like viktig som å jobbe med dem. Fotokreditt: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images Like viktig som å arbeide musklene hviler dem. Faktisk er det i perioder med etter-trening hvile at musklene dine faktisk blir sterkere. Tilby minst en dag hver uke for å hvile og komme seg fra ukens trening. Resten vil gi kroppen din mulighet til å gjenopprette, fremme styrke og forberede deg til å gå inn i neste ukes treningsøkter som er nylig ladet og energisert.
