Din glutes, også referert til som muskler i strupen, er den sterkeste muskelgruppen i kroppen. Når de trekker sammen, strekker de hofter eller trekker bena, holder torso oppreist og fjerner hoftene. Du rekrutterer dem når du bøyer seg eller knekker seg ned. Glute styrke er gunstig for idrettsutøvere og det generelle fellesskapet, da bøyning over eller hekling ned blir både jevnlig gjort under idrett og daglige aktiviteter. Styrking av gluten krever konsistent deltakelse i styrketreningsøvelser som effektivt målretter muskelgruppen.
Trinn 1
Fullfør styrketreningsøvelser for dine glutes to til tre dager i uken på uavhengige dager. Hvis du trener to dager, gjør det på mandager og torsdager eller tirsdager og fredager. Hvis du trener tre dager, gjør det på mandager, onsdager og fredager, eller tirsdager, torsdager og lørdager. Dette gjør at du får det du trenger for å gjenopprette mellom økter.
Steg 2
Fullfør to til fire øvelser som retter seg mot dine glutes under hver treningsøkt. Effektive glute øvelser inkluderer squats, lunges, stepups og deadlifts.
Trinn 3
Utfør hver øvelse med riktig teknikk. For knep, hold føttene skulderbredde fra hverandre eller litt bredere. Skyv rumpen din mens du knuter knærne for å holde knærne fra å bevege seg forbi tårnlinjen mens du knytter deg ned. Under lunges, hold torso oppreist og senk kneet ditt rett ned for å holde det fremre kneet fra å krysse den vertikale linjen av tåen. Med trinnopptak, hold foten som du går opp på boksen helt på boksen; ikke la hælen henges av kanten. Hold ryggen rett og hodet opp mens du bøyer i midjen under deadlifts.
Trinn 4
Fullfør to til tre sett med åtte til 10 gjentakelser av hver øvelse. Hvil en til tre minutter mellom hvert sett.
Trinn 5
Legg motstand mot hver øvelse etter behov. Du bør føle deg trøtt i løpet av de siste to til tre gjentakelsene av hvert sett. Hvis du er i stand til å fullføre mer enn 10 gjentakelser med letthet, legger du håndkler eller en vektstang for å øke totalmotstanden.
Ting du trenger
- Fri vekter
- Plyo boks
Tips
- Varier øvelsene, antall sett og repetisjoner, og mengden motstand du bruker ofte. Å gjøre det samme treningsvolumet vil etter hvert føre til et platå.
advarsler
- Behandle teknikken til hver øvelse før du legger til motstand. Kryss og lunger kan plassere knærleddene i en mottakelig posisjon hvis du lar knærne bevege seg fremover langs tærens linje og dødløftene som er gjort feil, kan gi ubehagelig stress på nedre rygg.
