Når du vil ha en treningsrutine som hjelper deg med å slå dine treningsmål og holder deg underholdt, kan du gå på kretsopplæring. Ved å gjøre en rekke øvelser tilbake og tilbake, med begrensede pauser, sparer du tid og har ikke mye tid til å kjede seg.
Bokstavelig talt er tusenvis av variasjoner i kretsopplæring mulig. Når du forstår grunnleggende grunnleggende treningstrening, bruk dine kreativitets- og treningsmål for å utvikle din egen klasserom.
Grunnleggende treningstrening
Hvis du vet grunnleggende om hvordan du skal sette sammen en krets treningskurs, kan du da sette din egen spinn på treningen. Grunnlaget for en kretskursklasse inkluderer planlegging av:
- Lengde på trening: Overalt fra 20 minutter til 45 minutter kan tilby en effektiv utfordring;
- Antall stasjoner: En krets treningsøkt involverer "stasjoner" eller øvelser stramt sammen. Vanligvis hvor som helst fra åtte til 15 stasjoner, gir en effektiv og omfattende klasse;
- Tid på hver stasjon og gjenoppretting: Bruk de to første faktorene for å bestemme hvor lenge du bruker en øvelse. Vanligvis 30 til 60 sekunder er mye innsats, med 15 til 30 sekunder mellom øvelser for å tillate at gruppemedlemmene flytter til neste stasjon. For eksempel, for en 30-minutters trening, tilbyr 10 stasjoner med 45 sekunder arbeid og 15 sekunder med hvile. Gjenta kretsen tre ganger totalt for å fylle tiden.
Kretsklasse ideer
Det siste trinnet i å utvikle treningsøkten er å planlegge hver stasjon. Overvei tilbudsøvelser med varierende vanskelighetsgrader og kroppsdel fokus for en omfattende og utfordrende, men likevel gjennomførbar rutine. Kretser kan være alle styrkeøvelser, alle kardio eller en kombinasjon av begge.
Temakretser
Tema kretser kan være en morsom måte å holde en klasse motivert og interessert. Temaer kan være seriøse eller frekke, men de er alltid effektive.
Militær Boot Camp: Lag stasjoner består av øvelser du vil oppleve i militær oppstartsleir, som push-ups, pull-ups og burpees.
Rundt-verdenskretsen: Be klassemedlemmene å gjøre oppgaver oppkalt etter forskjellige land, for eksempel russiske vendinger, rumenske dødløfter og franske presser.
Olympisk krets: Ta øvelser fra flere idretter, for eksempel boksing jabs, lange hopp og fotballkraner.
Sykkel crunches passer inn i en kjernekrets klasse. Fotokreditt: undrey / iStock / GettyImages Kroppsdelfokus
Legg vekt på en bestemt del av kroppen for å gjøre kretsopplæringen tydelig. Dette er en fin måte for folk å jobbe ben eller kjerne som en gruppe, i stedet for uavhengig ut på treningsgulvet.
Leg Day Circuit: Inkluder øvelser som legger vekt på rumpa, lår og kalver, for eksempel tilbakeklubber, dødløfter og hopplunger.
Øvre kroppskrets: Gjør denne kretsen sprenge rygg, bryst, armer og skuldre med rader, presser, latheiser, dips og krøller.
Kjernekrets: Gå for stabiliserende, vridende og knasende bevegelser, som sykkel crunches, stabilitet ball planker, supermans og side bøyer.
