En diett med lav glykemisk belastning er en god måte å regulere blodsukkernivået og oppnå en sunn vekt. Den glykemiske belastningen av en mat bestemmes av både dens glykemiske indeks og dets tilgjengelige karbohydratinnhold per porsjon. Den beste måten å redusere glykemisk belastning av dietten er å både redusere inntaket av karbohydrater og velge bare lavglykemisk indeksert karbholdige matvarer.
Trinn 1
Blomkål er en ikke stivelsesholdig grønnsak. Fotokreditt: Polka Dot-bilder / Polka Dot / Getty Images Baser dietten på nonstarchy grønnsaker. Disse grønnsakene er naturlig lave i karbohydrater og har også en lav glykemisk indeks, noe som vil gi deg lavt glykemisk belastning. I tillegg gir nonstarchy grønnsaker et mangfold av helsevernende antioksidanter, vitaminer og mineraler, samt satiating fiber. Inkluder dem på hver av måltidene dine, enten det er blomkål, aragula, sopp, tomater, artisjokk, bok choy, brokkoli, salat, løk, agurk eller selleri.
Steg 2
Friske frukter. Fotokreditt: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Inkluder en begrenset mengde lav glykemisk indeks karbohydrater. De viktigste matgruppene som gir karbohydrater er korn, belgfrukter, frukt, meieriprodukter med unntak av ost, søtede drikker, sukker og desserter. Unngå høyt glykemisk indekskarbohydrater, for eksempel behandlet og raffinert frokostblanding, hvitt brød, hvit ris, granola barer og poteter. Innenfor carb-holdige alternativer, velg de som har det laveste GI og begrense deres mengder ved hvert måltid. For eksempel kan du ha 1/4 kopp stålskåret havre til frokost eller 1 til 2 skiver surdeigbrød til frokost. Til lunsj kan du ha en solid suppe som inneholder 1/4 til 1/2 kopp kokt quinoa eller bygg. På middag, ledsag måltidet med 1/2 kopp helkornspasta eller brun basmati-ris. Andre gode alternativer inkluderer vanlig yoghurt, melk og bær.
Trinn 3
Magert kylling. Fotokreditt: tycoon751 / iStock / Getty Images Fullfør måltidet ditt med en tynn kilde til protein. Proteinrike matvarer inneholder ikke betydelige mengder karbohydrater og kan hjelpe deg med å holde diettglykemisk belastning lav. Disse matvarene er viktige for å hindre at du føler deg sulten mellom måltidene. For eksempel kan du inkludere 3 til 4 oz. av kylling, kalkun, magert kjøtt, svinekjøtt eller fisk. Vegetariske kilder til protein, som bønner, linser og tofu, er også egnet for en lav glykemisk lastmeny.
Trinn 4
Granola barer. Fotokreditt: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Velg lav glykemisk last snacks. Populære snack matvarer, spesielt granola barer, søtet yoghurt, kjeks, sjokolade barer, juice og candies, har en tendens til å være høy i karbohydrater i tillegg til å ha en høy glykemisk indeks. I stedet snack på lav-karbohydrat og lav glykemisk indeks alternativer som ost, cottage cheese, vanlig yoghurt, bær, nonstarchy grønnsaker, nøtter, nøtter smør og frø. Disse snacksen er generelt sunnere, og vil hjelpe deg med å holde fast på lavt glykemisk belastningsdiet.
Tips
- Bruk en matkompositt tabell eller online sporing verktøy for å telle carb inntak, og få en glykemisk indeks tabell å se opp glykemisk indeks verdi av matvarer du inkluderer i kosten for å holde deg på sporet.
advarsler
- Hvis du har diabetes eller høyt kolesterol i blodet, må du snakke med legen din før du endrer kostholdet ditt slik at helsen din kan overvåkes. Å gjøre blodarbeid før du starter din nye måte å spise, kan være en god måte å se hvordan kostholdet ditt fordeler helsen din.
