Et knust knær kan skyldes et hvilket som helst antall plager, inkludert leddgikt, senetrekk og / eller revet brusk, ifølge University of Washington Orthopedics and Sports Medicine. Noen popping lyder har alvorlige konsekvenser, mens andre ikke gjør det. Uansett må du jobbe på knærens omkringliggende muskler ved å øke styrken og fleksibiliteten. Dette vil hjelpe deg og kneet tilbake til et fungerende liv.
Single Leg Dip
Styr knærens omkringliggende muskler ved å gjøre en øvelse kjent som en enkelt bendyp. Denne øvelsen vil styrke din quadriceps, hamstrings, hofte og bøtte muskler, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeon nettside saveyourknees.org.
Stå mellom to robuste og høye stoler. Legg hver hånd på toppen av en stol for å balansere. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Løft ditt uninjured leg av gulvet mens du legger litt på kneet. Legg din kroppsvekt på ditt skadede, jordet ben. Sakte senke kroppen din ned tre inches. Flytt kroppsvekten til hælen på ditt ubeskadte ben. Hold denne posisjonen i fem sekunder. Sett sakte kroppen tilbake til den opprinnelige stående posisjonen.
Gjenta denne øvelsen tre ganger. Når du senker deg selv, la som om du skal sitte på en stol. Ikke bøy det skadede kneet over tærne dine.
Vannøvelser
Vannøvelser vil være lettere på kneledd enn landbaserte, ifølge Arthritis Foundation. Vann støtter mesteparten av kroppsvekten, og reduserer dermed felles påvirkning. Dette gjør treningen mindre smertefull.
Vannets naturlige motstand kan øke muskelstyrken og trene i varmt vann vil slappe av musklene, noe som gjør trening enklere. Vannkjøring kan hjelpe ditt knuste kne. Kom inn i brystet eller midje dypt vann. Hold deg til bassengets side med den ene hånden, om ønskelig. Gå bassengets omkrets med samme gang du vil bruke hvis du går på land. Husk å svinge armene dine. Sørg for at føttene berører bassengets bunn for å unngå skade. Gå i 10 minutter. Hvil i tre minutter, og gå deretter ytterligere 10 minutter. Begynn å gå i sirkler, bakover, sidelengs eller i rutene.
Når du blir sterkere, øk hastigheten din for å gjøre jogging på vann. En alternativ vannøvelse innebærer å komme inn i grunne enden av bassenget. Gå over bassengets bredde, til den andre siden. Hvil i to minutter og gå tilbake til din opprinnelige posisjon. Gjenta denne øvelsen tre ganger.
Bli med i et spa kan hjelpe deg med å opprettholde konsistens.
Quadriceps Stretching
Arbeid på knærens bevegelsesområde gjennom en quadriceps stretch. Hold deg på baksiden av en solid stol. Legg føttene dine seks inches fra hverandre. Løft det skadede benet fra gulvet. Bøy kneet og ta hælen mot kroppen din. Ta tak i ankelen din for å øke strekningen.
Trekk hælen din nær baken din. Slutt å trekke hælen din når du føler en strekk i lårområdet. Hold strekningen i 20 til 30 sekunder. Senk sakte og forsiktig foten til stående stilling.
Gjenta denne øvelsen fem ganger. Sørg for ikke å vri eller bøye ryggen din under denne øvelsen.
