Rack pulls er en styrkebyggende øvelse som retter seg mot de såkalte bakre kjedemuskulaturene som er ansvarlige for hofte og ryggutvidelse. Powerlifters bruker rack trekker for å utvikle sin evne til å oppnå en sterk lås ut når de utfører dødløft, mens kroppsbyggere bruker denne øvelsen for å gjøre ryggen mer muskuløs og tykk - en prosess som kalles hypertrofi. Rack pulls utføres normalt med store vekter ved å bruke lave repetisjoner, og er derfor ikke en egnet øvelse for nybegynnere.
Rack Pull Performance
For å utføre en racktrekk, plasser en lastet barbell i et knebøy på rett under knehøyde. Ta tak i baren med en skulderbredde overhånd eller blandet grep og stå med føttene rett under baren. Bøy knærne litt, løft brystet og kontrakt dine kjerne muskler. Med rette armer strekker du hofter og står oppreist. Hold denne øverste posisjonen for et sekund før du skyver hoftene dine tilbake, lutner fremover og senker stangen tilbake til racket. Sørg for at du ikke tillater at nedre rygg blir avrundet når som helst under denne øvelsen, da dette kan føre til skade.
Hip Extensor Muskler
Rack pulls krever og utvikler musklene som strekker hoften din; spesielt din gluteus maximus eller rumpemuskulatur, og dine hamstrings på baksiden av lårene dine. Hip forlengelse er en viktig del av mange atletiske bevegelser, inkludert løfting, løping, kaster og hopper. Handlingen med å utvide hofter er understreket under racktrekken, da nesten hele bevegelsen i denne øvelsen skyldes å kjøre hofter fremover, i motsetning til knelettforlengelse, som bruker quadriceps.
Back Extensor Muscles
I rack trekker hoftene dine som svingpunkt eller svingpunkt, mens lårene og ryggraden fungerer som spak. Muskler i nedre rygg, erektorspinae, må trekkes veldig hardt for å sikre at ryggraden forblir låst på plass. Denne handlingen holder stresset på treningen på musklene og av dine mer passive ledbånd og ryggradsdisker. Selv om din erektorspinae genererer mye kraft under rackdrag, endrer de ikke lengden. Dette kalles en isometrisk eller statisk sammentrekning.
Shoulder Retractor Muscles
Det er svært viktig at du holder skuldrene trukket tilbake når du utfører rekkverk. Å trekke skuldrene tilbake bidrar til å løfte brystet, noe som fremmer en sterk nedre bue, noe som er essensielt for sikker utførelse av denne øvelsen. Handlingen med å trekke skuldrene tilbake, kalles tilbaketrekning, under denne øvelsen vil styrke musklene mellom skulderbladene dine, spesielt dine midtre trapezius og rhomboids. Styrking av disse musklene kan bidra til å forbedre stillingen.
Gripende muskler
Den svakeste lenken i rack pull-øvelsen hvis du vanligvis har hendene dine. Noen løftere arbeider rundt dette ved hjelp av håndleddsstropper eller spesielle treningskroker. Selv om slik praksis kan forbedre din kortsiktige løfteytelse, vil løft uten disse hjelpemidler bidra til å øke grepsstyrken din. Et sterkt grep er viktig for mange idretter, inkludert bryting, judo, fotball, rugby og klatring.
