Styrke og tone tar mye hardt arbeid, men de krever ikke at du trekker en halvbil med et tau eller løft tegneserieagtige store vekter over hodet ditt. Akkurat nå, i dette øyeblikk har du alt du trenger for å være sterk og meislet: Din kroppsvekt. Og du måtte ikke engang pakke treningsposen din.
Push-ups har aldri gått ut av stil fordi de er en av de mest pålitelige tester av relativ kroppsstyrke rundt - for ikke å nevne deres pec-pumping og overarmsarbeid. Hvis du vil ha mer ut av dette pålidelig trening uten trening, trene litt tålmodighet og rulle med en kombinasjon av riktig form og trening.
Øv riktig form
Hvis du ikke gjør push-ups på riktig måte, vil du ikke høste fordelene i pecs, triceps, quads eller noen annen muskelgruppe denne klassiske øvelsen fungerer. Det kan høres grunnleggende, og det er fordi det er - ditt skjema er grunnlaget for resultatene dine.
For en grunnleggende push-up, hold hendene litt bredere enn skulderbredden, og vær særlig oppmerksom på å holde ryggen og nakken rett (slik at hodet ikke henger ned) med hofter og torso i linje. Saggy form er en av de vanligste push-up fallgruvene, og det reduserer engasjementet med å stabilisere muskler som abs og obliques. Hvis du har problemer med å holde seg rett, må du begynne med bøyde knær til du kan komme fort.
Når du løfter kroppen din, fokuserer du på å legge vekten på utsiden av hendene i stedet for håndflatene, en vane som kan føre til leddskade. Hold din abs tett når du puster regelmessig. For å dra nytte av push-upens fulle bevegelsesområde, bør brystet ditt beite gulvet eller komme innenfor en tomme av det.
Tweaks og variasjoner
Hvis du allerede har mestret riktig form og pumper ut push-ups på et jevnt, jevnt tempo med et bredt spekter av bevegelser, er du klar til å gå videre til mer utfordrende variasjoner.
En enkel justering til håndavstanden din kan endre målet for treningen din. Gå med et nært grep, legg hendene dine under skuldrene eller bare litt smalere, for å øke fokuset på triceps i stedet for brystet.
Løft føttene på en bar, benk, et trinn eller en stol for en nedgangstrykk. Jo høyere høyde, desto større utfordring og muskelforpliktelse (selv om lavere høyder gjør en bedre jobb som jobber øvre pek, mens høyere setter vekt på skuldrene).
Gi deg overkroppen litt høyde for en mer intens push-up. Fotokreditt: crsdsgn / iStock / Getty Images På samme måte øker du også opptrykkets intensitet ved å sette hendene på et forhøyet objekt. For å trygt og gradvis rampe opp ting, start med å legge hendene på et stabilt skrivebord. Når det blir enkelt - vanligvis i løpet av noen uker - legg det ned til en stol, så et skritt og deretter et par dumbbells for å virkelig øke brenningen.
Resten av ditt regime
Noen ganger må du se deg utenfor for å se på, og det er sant for push-ups også. For å forbedre push-ups over tid, trenger du solid overkroppsstyrke, utholdenhet og kroppskontroll. Og for å få det, må du innarbeide de riktige øvelsene i ditt diett.
For å bidra til å styrke din push-up teknikk, husk de to "Rs": Rader og motstand. Barbell, kabel og dumbbell rader, for eksempel, er motstandsøvelser som hjelper til med å jobbe med ryggmuskulaturen som stabiliserer push-up. Andre typer motstandstrening, uansett om du foretrekker frie vekter eller medisinballer, bidrar til å finpusse fleksibiliteten, utholdenheten og balansen - tre nøkler til bedre push-ups.
Lyd av på push-ups
Push-ups er en av de øvelsene som omtrent hver treningsøster har en mening på, og vi vil høre din. Noen tips som har forbedret dine gevinster? Hva med variasjoner som du sverger ved? Trykk på kommentarene og gi oss beskjed.
