Extensor sener er sener som løper over toppen av foten og feste i tærne. Disse senene fungerer for å trekke foten oppover og arbeide med motstanden til akillessenen, samt kalvemuskler som hjelper til med å bevege foten nedover. Trening av extensor sener kan bidra til å forhindre overdreven tetthet, noe som kan føre til extensor tendonitt. Du bør alltid konsultere legen din før du begynner et treningsprogram.
Tå Flexion
SportsInjuryClinic.net anbefaler tøyfleksjonsøvelser for extensor-senene. For å utføre statiske tåøvelser, stå med føttene plantet på gulvet og tærne presset ned i gulvet. Unngå å krølle tærne eller bevege anklene dine. Hold tærne fast plantet i bakken i tre sekunder, og gjenta øvelsen for 10 repetisjoner. For best resultat, fullfør denne øvelsen tre ganger om dagen.
Forfoot Press
En forfoot trykk kan bidra til å styrke sener. Stå med halvparten av foten hviler på en bok 1 til 2 tommer tykk. Forfoten din skal hvile på en skala - vanligvis en baderomsskala. Trykk forfoten på skalaen for å se hvor mye kraft du kan generere. Gjenta denne øvelsen og fullfør 10 repetisjoner for hver fot. Som styrken i extensor sener forbedrer, vil du legge merke til en økning i mengden kraft du er i stand til å plassere på skalaen.
Blyantløfting
Du trenger en blyant for denne øvelsen anbefales av SportsInjuryClinic.net. Krøl tærne rundt blyanten og hente den opp. Når du har plukket blyanten opp, prøv å holde den med tærne i seks sekunder. Fullfør denne øvelsen for 10 repetisjoner per fot.
Toe Walking
For å styrke dine sener, gå på dine tiptoes. SportsInjuryClinic.net anbefaler at du ikke bruker sko mens du fullfører denne øvelsen. Prøv å gå på tærne i 15 til 20 sekunder. Med en kort 30 sekunders hvileperiode i mellom, fullfør åtte sett av denne øvelsen. Sikt å fullføre denne øvelsen to ganger daglig. Når du bygger styrke, kan du øke mengden tid som går på tærne.
