Ingen magisk pille, mat eller enkelt trening gir deg en flat mage og tynnere lår. Disse misunnelsesverdige kroppsdelene kommer fra god, gammeldags hardt arbeid på treningsstudioet og et rent, porsjonsstyrt kosthold. Selvfølgelig kan visse treningsmetoder og tilpasninger til din spiseplan hjelpe deg med å oppnå disse kroppsmålene raskere.
Brenn den av
Kardiovaskulær aktivitet forbrenner kalorier, noe som hjelper deg med å skape et kaloriforbruk for å miste pounds. Uten å miste ekstra fett som dekker magen og lårmusklene, får du aldri kroppen du søker. En uformell spasertur eller forsiktig sykkeltur er fin, og det er sikkert mer sunn enn å sitte på sofaen; hvis du vil ha resultater, må du sparke intensiteten.
Du har sikkert hørt om høy intensitet intervalltrening, eller HIIT, og det er din billett til effektivt fett tap. Det kan være like enkelt som vekslende korte runder med sprinting med lett jogging eller gåing i en 30- til 40-minutters økt. Alternativt kan du sette sammen en kardiointervallkrets som beskytter musklene i lårene dine og styrker musklene i din abs. Utarbeide med HIIT stimulerer kroppens fettforbrenningsmekanismer på måter som stabil trening bare ikke kan.
Selv om ingen trening kan føre til at du mister fett fra et bestemt område, blir fett tapt og oppnådd i hele kroppen i henhold til hormoner og genetikk. Du kan tone bestemte muskler slik at de ser mer definert ut når du legger ned i vekt.
En mage og lår HIIT krets
En mage og lår HIIT krets Fotokredit: bowdenimages / iStock / Getty Images Når du fullfører denne kretsen, er de jævne nummererte øvelsene lav-til moderat-intensitetsbevegelser, mens de odd-nummererte øvelsene skal gjøres ved en all-out-innsats.
Begynn med en oppvarming, for eksempel å gå opp og ned på en stigerør, i 3 til 5 minutter og avslutt med en 3- til 5-minutters kule ned. Gjør et minutt av følgende øvelser i rask rekkefølge. Utfør to totale kretser i ca. 20 minutter.
- Mars på plass
- burpees
- Kroppsvikt squats
- Hopp squats
- Stående sidebuer
- Hopp lunges
- Plank posisjon
- Enkeltben humle (30 sekunder hvert ben)
- Skyggeboksing
- Speed skatere
Ta tak i venner for å bli med og holde deg motivert. Fotokreditt: vadimguzhva / iStock / Getty Images De plyometriske bevegelsene, for eksempel burpees og hoppeklubber, øker hjertefrekvensen slik at du brenner kalorier, samt styrker og utvikler musklene i lårene dine.
Pumpejern
Løftevekter hjelper deg med å bygge muskler, noe som øker stoffskiftet. Du vil definitivt gjøre bevegelser som retter seg mot lårene og midseksjonen, men benlifter og sittegrupper fra 1980-tallet er ikke ditt go-to-alternativ.
Bli med de store guttene i treningsstudioet og hev litt jern. For lårene, knebøyene, hoftehengslene, lungene og oppstrammingen, bygg muskler. Ikke bekymre deg for bulking opp, som du må forplikte deg til nesten daglige økter og et kalori diett for å få muskler. Spesielt kvinner har ikke vanligvis hormonprofilen for ekstraordinær muskeløkning.
Sikt for om lag to hele kropps styrkebyggende økter per uke - tre, hvis du har tid - og gjør minst ett sett med åtte til 12 gjentakelser av de valgte øvelsene. Bruk tunge vekter som gjør deg tretthet av den siste repen eller to. Vent minst 48 timer mellom styrketrening for å tillate gjenoppretting. Ikke legg overkroppen din ut av styrketrening, heller - jo mer muskel du lager, desto bedre er vekttapet.
Abspesifikke bevegelser gir deg ikke en flat mage. Du kan gjøre planker og anti-rotasjonsøvelser for å bygge stabilitet og styrke, men kosthold og generelt vekttap spiller en større rolle i å lage en flat mage.
Spis riktig
På lang sikt, vil miste vekt hjelpe slanke lårene og flate magen. Reduser kalorier om 500 under det du brenner daglig for å miste 1 pund per uke. Lag sunne valg mesteparten av tiden, slik at dietten hovedsakelig består av magre proteiner, friske grønnsaker, frukt og fullkorn.
Spis riktig fotokreditt: michelsun / iStock / Getty Images Følg disse ekstra tipsene for å få hele maten, redusert kalori diett maksimere vekttap uten ekstraordinær sult:
- Har protein med hvert måltid: Protein hjelper deg til å føle deg mer fornøyd fordi det tar lengre tid å fordøye. Protein støtter også muskelvekst. Sikt på 10 gram ved snacks og 20 til 30 gram måltider.
- Last opp på fiberrike matvarer: Fiber hjelper til med fordøyelsen, reduserer matvarens transitt gjennom din kanal og holder deg full i timer etter måltidet. Vanngrønnsaker, som salat og paprika, og hele korn inneholder fiberen du trenger. Sikt for 25 til 30 gram per dag.
- Hold deg unna på drikkene: Soda, fancy kaffe, alkohol, juice, sportsdrikker og søt te har alle mange ekstra kalorier, hovedsakelig fra sukker. Kutt disse ut for å slanke lårene og magen uten å føle seg berøvet.
- Drikk mye vann: Hold deg helt hydrert for å forhindre oppblåsthet på grunn av dehydrering. Hydrering hjelper deg også til å føle energi for trening og holder deg regelmessig.
